Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Qué es el número que te da el reloj, cuánto cuenta para llegar en forma a los años que vienen y la sesión semanal que lo hace subir.
Si tienes 30 segundos
- 1El VO2 máx mide cuánto oxígeno usas como mucho: la meta es llegar al menos a 28 mililitros por kilo y minuto.
- 2Se sube con cardio suave de base y, una o dos veces por semana, cuatro series de cuatro minutos.
- 3Pasados los 40, a los intervalos se llega poco a poco, con el visto bueno del médico si hay riesgo.
El VO2 máx, el consumo máximo de oxígeno, es el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar en pleno esfuerzo: la cilindrada de tu motor. Para aumentarlo hace falta mucho cardio suave y, una o dos veces por semana, cuatro series de cuatro minutos a ritmo duro.
El lunes, antes de la reunión de las nueve, el reloj te avisa de que tu VO2 máx ha bajado un punto. Lo veo a menudo en los directivos que acompaño: miran el número a diario y entrenan siempre al mismo ritmo.
¿Qué es el VO2 máx y qué valores importan?
Es el techo de tu resistencia: depende de la sangre que bombea el corazón en cada latido y del oxígeno que captan los músculos. Se mide en mililitros por kilo y minuto.
- El escalón clave. En reposo gastas unos 3,5 mililitros: un MET. Ocho MET, unos 28 mililitros, equivalen a aguantar un minuto corriendo a 11 km/h: por debajo, el riesgo de muerte sube.
- Los valores por edad. A los cincuenta, una estimación teórica da unos 30 en un hombre y 25 en una mujer. El pico llega hacia los veinte; luego baja despacio.
- Lo que pesa. Cada MET de más se asocia a más de un diez por ciento menos de riesgo de muerte. Una mala forma física puede pesar más que la tensión alta, el colesterol o el sobrepeso.
¿Es fiable el VO2 máx del reloj?
Para seguir la tendencia, sí; para el dato de un día, poco. El reloj estima, con su margen de error. La medida real se hace en laboratorio, a tope y con una mascarilla que mide el oxígeno.
Fíjate en el mes, no en la mañana. Un punto menos tras una semana de vuelos dice poco; cuatro semanas a la baja son una señal.
Por qué minutos cerca del máximo. El VO2 máx sube cuando trabajas cerca de tu techo, a un ritmo que aguantarías cinco o seis minutos como mucho. Ahí el corazón aprende a bombear más sangre y los músculos a captar más oxígeno.
Dieciséis minutos duros a la semana hacen crecer tu fondo.
¿Cómo aumentar el VO2 máx a partir de los 40?
Mezclando: cerca del ochenta por ciento del cardio suave y el resto fuerte. De la base hablo en el artículo sobre la zona 2.
El primer mes, intervalos cortos. Una vez por semana, un cuarto de hora alternando un minuto fuerte y uno o dos suaves. Las tres o cuatro primeras semanas cuestan más; luego el cuerpo responde.
Después, el cuatro por cuatro (4x4). Diez minutos suaves para calentar, cuatro series de cuatro minutos al 90-95 por ciento de tu frecuencia máxima, tres de recuperación activa entre medias y cinco para terminar. La máxima ronda 220 menos tu edad: a los cincuenta, apunta a 153-162 pulsaciones. En bici, remo o caminando cuesta arriba, una o dos veces por semana.
Cuánto se tarda. En una comparación, ocho semanas de cuatro por cuatro subieron el VO2 máx un 5-10 por ciento.
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Ponte a prueba
Después de una semana de viajes, el reloj marca tu VO2 máx un punto más bajo. ¿Qué haces?
Esta semana mete la sesión intensa en la agenda como una reunión, con hora y recorrido. A menudo la mejora se nota en las escaleras antes que en el reloj.
