VO2 max, come aumentarlo: il fiato si allena a intervalli.

Il VO2 max, il massimo consumo di ossigeno, è la quantità più alta di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare sotto sforzo: la cilindrata del tuo motore. Per aumentarlo servono tanto cardio tranquillo e, una o due volte a settimana, quattro ripetute da quattro minuti a ritmo duro.

Lunedì, prima della call delle otto, l'orologio ti avvisa che il tuo VO2 max è sceso di un punto, e non sai cosa farci. Lo vedo spesso nei manager che seguo: guardano il numero ogni mattina e si allenano sempre allo stesso ritmo.

Cos'è il VO2 max e quali valori contano?

È il tetto della tua resistenza: dipende da quanto sangue il cuore spinge a ogni battito e da quanto ossigeno prendono i muscoli. Si misura in millilitri di ossigeno per chilo al minuto.

• Il gradino chiave. A riposo consumi circa 3,5 millilitri, cioè un MET. Otto MET, circa 28 millilitri, equivalgono a reggere un minuto di corsa a 11 chilometri orari: sotto quella soglia il rischio di morte sale.
• I valori per età. Una stima teorica, a cinquant'anni, dà circa 30 per un uomo e 25 per una donna. Il picco arriva verso i vent'anni, poi il valore scende piano.
• Quanto pesa. Ogni MET in più si accompagna a un rischio di morte più basso di oltre il dieci per cento. Una forma fisica scarsa può pesare più di pressione alta, colesterolo o chili in più.

Quanto è affidabile il VO2 max dell'orologio?

Abbastanza per seguire la tendenza, poco per il numero del giorno. Un dispositivo da polso fa una stima, con il suo margine d'errore. La misura vera si fa in laboratorio, sotto sforzo massimo, con una mascherina che conta l'ossigeno.

Guarda il mese, non la mattina. Un punto in meno dopo una settimana di voli dice poco; quattro settimane in discesa sono un segnale.

Perché servono minuti vicino al massimo. Il VO2 max sale quando lavori vicino al tuo tetto, a un ritmo che terresti cinque o sei minuti al massimo. Lì il cuore impara a spingere più sangue a ogni battito e i muscoli a prendere più ossigeno.

Come aumentare il VO2 max dopo i 40?

Con un mix: circa l'ottanta per cento del cardio a ritmo tranquillo e il resto forte. Della base lenta parlo nell'articolo sulla zona 2.

Il primo mese, intervalli corti. Una volta a settimana, un quarto d'ora alternando un minuto forte e uno o due facili. Le prime tre o quattro settimane sono le più faticose, poi di solito il corpo risponde.

Poi il quattro per quattro (4x4). Dieci minuti facili per scaldarti, quattro ripetute da quattro minuti al 90-95 per cento della frequenza massima, tre minuti di recupero attivo in mezzo, cinque per chiudere. La frequenza massima è circa 220 meno la tua età: a cinquant'anni il bersaglio è 153-162 battiti. In bici, al vogatore o camminando in salita, una o due volte a settimana.

Quanto ci vuole. In un confronto, otto settimane di quattro per quattro hanno alzato il VO2 max dal 5 al 10 per cento.

Questa settimana metti in agenda la seduta intensa come una riunione, con l'ora e il percorso. Spesso il miglioramento lo senti sulle scale prima di vederlo sull'orologio.