Entrenamiento · 4 min de lectura ·
¿El cuerpo amanece como un bloque? Una rutina para tobillos, caderas, espalda alta y hombros, y por qué con los años cuenta más.
Si tienes 30 segundos
- 1La movilidad mueve una articulación en todo su recorrido. El estiramiento alarga un músculo sin moverte.
- 2Por la mañana las articulaciones están más rígidas: empieza despacio y gana recorrido.
- 3Ocho minutos al día, diez repeticiones por ejercicio, hasta notar tensión y nunca dolor.
Te agachas a atarte los zapatos y a mitad de camino el cuerpo dice basta. Para eso sirven los ejercicios de movilidad articular, y bastan unos minutos por la mañana.
Lo veo a menudo en los directivos que acompaño: estiran un poco cuando algo tira, y ya está. Las articulaciones piden movimiento amplio cada día.
Cómo saber que te hace falta movilidad
Normalmente no duele. Se nota en los gestos.
- Lo peor es al levantarte. Luego mejora.
- Para dar marcha atrás giras todo el tronco.
- En cuclillas, los talones se despegan del suelo.
- Para llegar arriba arqueas la espalda. Los brazos no suben rectos.
¿Movilidad articular y estiramientos son lo mismo?
No. La movilidad lleva una articulación por todo su recorrido con tus músculos, con control. El estiramiento mantiene un músculo alargado y quieto unas decenas de segundos.
Por la mañana estás en tu punto más rígido. Las articulaciones se lubrican con un líquido que producen al moverse: quietas, producen poco. Después de una noche inmóvil hacen falta de treinta segundos a un minuto de movimiento repetido para que se deslicen bien. La movilidad llega a su máximo entre las cuatro y las seis de la tarde.
La espalda alta está hecha para girar. La zona lumbar rota unos cinco grados; la dorsal, unos treinta y cinco. Si las horas de oficina te bloquean la dorsal, al girarte las lumbares tienden a trabajar por ella.
El tobillo rígido lo paga la rodilla. Si se dobla poco, sentadillas y zancadas rinden menos y la rodilla tiende a desgastarse antes.
Con los años los ligamentos pierden elasticidad. Y la fuerza entrenada sin movilidad tiende a acortar los músculos. A cambio, las pesas con recorrido completo pueden mejorar la movilidad tanto como estirar.
Una articulación que se mueve cada día se mantiene lubricada y libre.
La rutina de la mañana: ocho minutos, cuatro zonas
Cada día, con los músculos calientes: tras la ducha caliente o, si la terminas en frío, después de un rato de marcha en el sitio. Diez repeticiones lentas por ejercicio, un poco más amplias cada vez. Paras al notar tensión, sin rebotes.
Tobillos. En zancada, manos en la pared. Lleva la rodilla hacia delante y vuelve, sin despegar el talón. Cinco veces con la rodilla sobre el segundo dedo, cinco sobre el meñique, y cambia de pie.
Caderas. El más sencillo de los ejercicios de movilidad de cadera. De pie, tira de una rodilla hacia el pecho con las manos, pierna de apoyo estirada. Luego súbela hacia el lado, cogiendo el tobillo. Se dobla la cadera; la espalda sigue larga.
Espalda alta. A cuatro patas, pelvis un poco hacia los talones, una mano detrás de la cabeza. Lleva el codo bajo el pecho y ábrelo luego al techo, siguiéndolo con la mirada. Cinco o seis por lado.
Hombros. Un palo de escoba, manos separadas, brazos estirados. Súbelo despacio desde los muslos hasta por encima de la cabeza y, si llega sin esfuerzo, por detrás. Si un lado se queda atrás, ahí está la rigidez: sin forzar.
Los estiramientos, mejor por la noche. Donde notes tensión, mantén la postura de treinta segundos a un minuto, respirando despacio. Los primeros seis segundos cuentan poco: el músculo cede después. Antes de las pesas, evítalos: un estiramiento largo puede restar fuerza unos diez minutos.
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Ponte a prueba
Vas a entrenar y tienes las caderas rígidas. ¿Qué haces?
Mañana empieza por los tobillos. De lumbares y cuello hablo en los artículos sobre el dolor de espalda por estar sentado y el dolor cervical por estrés.
