Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Tres noches fuera y un gimnasio con una cinta y dos mancuernas. La rutina sin material que mantiene tu fuerza y tu fondo aunque estés de viaje.
Si tienes 30 segundos
- 1Veinte minutos, movilidad incluida: cinco ejercicios de cuarenta segundos, cuatro vueltas.
- 2Las últimas repeticiones deben costar: detente con una o dos en reserva.
- 3En una semana de viajes haz al menos tres circuitos, en días alternos.
Los ejercicios en la habitación del hotel funcionan si la sesión es corta y bien hecha: veinte minutos con tu peso, cinco ejercicios de cuarenta segundos, cuatro vueltas, en dos metros de suelo. La clave es que las últimas repeticiones cuesten, porque el músculo responde al esfuerzo.
Tres noches en Barcelona, desayuno con un cliente a las ocho y media y un hotel con una cinta y dos mancuernas. Lo veo a menudo en quienes acompaño: semana fuera, semana en blanco, y el lunes vuelta a empezar.
Lo que le pide al cuerpo una semana fuera
- El vuelo. Horas sin moverte: hombros, caderas y tobillos se agarrotan.
- La silla. Taxi, reuniones, cena: casi todo el día sin levantarte.
- El sueño corto. Cama nueva, madrugón, quizá otro huso horario.
- La agenda. El entreno no tiene hora, y cae el primero.
¿Se puede entrenar de verdad en la habitación del hotel?
Sí, si las últimas repeticiones cuestan. Comparando cargas, un peso en torno al 30 por ciento del máximo, llevado hasta la última repetición posible, dio al músculo el mismo estímulo que uno del 80 por ciento. Lejos del fallo hace falta al menos el 60 por ciento. El error de casi todos en la habitación: veinte flexiones rápidas y fáciles, y listo.
El músculo tiene memoria. Lo que pierdes en una pausa vuelve más rápido que la primera vez: en seis u ocho semanas sueles recuperar buena parte. Una semana fuera no borra meses de trabajo.
En la habitación falta la tracción. Empujar y hacer pierna se puede en cualquier sitio; tirar sin barra, mucho menos. Por eso la goma elástica es lo único que merece un hueco en la maleta.
Arriba y abajo, alternando. Pasar de piernas a brazos mantiene el corazón acelerado y la sangre en movimiento. En personas sedentarias, el circuito puede dar hasta un 30 por ciento más de fuerza.
De viaje, tu gimnasio son dos metros de suelo, y con tu peso basta.
¿Qué ejercicios hacer en la habitación del hotel?
Cinco ejercicios alternando piernas, brazos y abdomen, cuarenta segundos cada uno, unos segundos para cambiar y cuatro vueltas: poco más de un cuarto de hora. Antes, tres o cuatro minutos de movilidad: hombros, rodillas al pecho, tobillos, marcha en el sitio.
El circuito. Sentadillas, como si fueras a sentarte. Flexiones, con las manos en el escritorio si en el suelo cuestan demasiado. Zancadas atrás, alternando piernas. Plancha sobre los antebrazos. Barquito: boca arriba, rodillas recogidas, hombros despegados y abdomen apretado. Detente con una o dos en reserva. Si se vuelve fácil, baja más despacio o pasa a la sentadilla a una pierna, apoyándote en el escritorio.
¿Solo tienes diez minutos? Haz todas las vueltas que puedas en ese tiempo. Apúntalas en el móvil: en el próximo viaje tendrás una marca que batir.
¿Llevas goma elástica? Añade el remo: goma bajo los pies, tronco inclinado, codos atrás, pegados al cuerpo.
El día después del vuelo. Primero hombros, caderas y tobillos; luego una vuelta suave. Si has dormido poco, basta un paseo al aire libre: entreno duro, desfase y noche corta juntos son demasiado.
Por la mañana, si puedes. Después de entrenar, atención y reflejos siguen más despiertos al menos dos horas: lo notarás en la reunión de las diez.
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Ponte a prueba
Martes por la noche, hotel en Barcelona, veinte minutos antes de cenar. ¿Qué haces?
Así, el lunes sigues donde lo dejaste.
