Entrenamiento en zona 2: el motor se construye despacio.

Sales a correr tres tardes por semana, siempre a tope, hasta que te falta el aire. Luego lees sobre el entrenamiento en zona 2, el cardio suave, y te suena a excusa para no sudar.

Lo veo a menudo en los directivos que acompaño: aprietan en la oficina y en la cinta, y al mes están más cansados que en forma. Para ganar fondo, suele tocar ir más despacio de lo que crees.

¿Cómo se calcula la zona 2?

Primero con la respiración, luego con el pulso. Busca un esfuerzo de tres o cuatro sobre diez, controlado con la prueba del habla.

• La prueba del habla. Di en voz alta una frase larga. Si tienes que cortarla para respirar, frena; si podrías cantarla, sube un poco.
• El pulso. Resta tu edad a 220: es tu frecuencia máxima estimada. La zona 2 va del 65 al 75 por ciento, unas 110 a 128 pulsaciones a los cincuenta. La fórmula puede fallar en unas diez: si respiración y número no cuadran, manda la respiración.
• La alarma. Si jadeas, has salido de la zona y tiras sobre todo de azúcares.

Por qué el cardio suave construye el motor

Dentro de cada músculo hay mitocondrias, pequeñas centrales que con oxígeno convierten grasas y azúcares en energía. Cuantas más tienes, más energía produces sin ahogarte y mejor usas el azúcar: con pocas, se queda más en sangre y el cuerpo acaba respondiendo peor a la insulina.

A ritmo suave trabajan las fibras adecuadas. Las fibras lentas, llenas de mitocondrias, queman sobre todo grasa. En zona 2 trabajan mucho rato y el cuerpo fabrica centrales nuevas: sus proteínas pueden duplicarse.

El motor se oxida si no lo usas. Desde los treinta, la capacidad aeróbica baja poco a poco, hasta casi un tercio menos a los sesenta y cinco. Entrenando puedes subirla hasta un veinte o un treinta por ciento.

El corazón aprende a ahorrar. Bombea más sangre por latido, y el pulso y la tensión en reposo tienden a bajar. En una comparación, a las seis semanas la misma velocidad ya costaba menos oxígeno.

Cuánta zona 2, cuándo y con qué

De tres a cuatro veces por semana, de treinta a sesenta minutos. En total, al menos ciento cincuenta minutos; el beneficio crece hasta unos trescientos. Si la agenda aprieta, valen dos bloques de un cuarto de hora. El efecto de cada sesión sobre el metabolismo dura unos dos días: por eso cuenta la frecuencia.

Con qué. Bici, bici estática, remo, natación, caminar cuesta arriba: cuenta el ritmo, y la misma bici puede ser zona 2 o una paliza.

¿Zona 2 caminando o corriendo? Con kilos de más o rodillas delicadas, camina cuesta arriba o en cinta inclinada. Si corres, al principio es normal salirte: camina un minuto y sigue.

Y una pizca de intensidad. Con poco tiempo rinde más la mezcla: mucha zona 2 y una sesión corta e intensa a la semana, si tu cuerpo la aguanta y tu médico lo aprueba. Lo cuento en el artículo sobre pesas o cardio.

Esta semana mete esas tres salidas en la agenda, con hora, como reuniones. Al principio te parecerá ir demasiado despacio: es el ritmo bueno.