La siesta: veinte minutos que recargan.

La siesta te sienta bien si es corta y temprana: veinte minutos, con alarma, entre seis y ocho horas después de levantarte. Puede devolverte atención, memoria y buen humor sin tocar la noche. Si dura una hora o llega tarde, es fácil levantarte con la cabeza embotada y que por la noche el sueño tarde.

Las tres y media: la comida con el cliente ha terminado y a las cinco tienes reunión con el consejo. El coche en el aparcamiento parece una cama. Lo veo a menudo en quienes trabajan conmigo: o tiran de café, o se echan una hora en el asiento y vuelven más espesos que antes.

¿La siesta es buena o mala?

Es buena, si es corta. El power nap, la siesta breve de primera hora de la tarde, ayuda a recuperar la claridad: en Icaria, la isla griega de la longevidad, es costumbre diaria. En una prueba de conducción monótona, quienes habían dormido menos de un cuarto de hora cometieron un 9% menos de errores. Se tuerce en tres casos.

• Cuando se alarga. Pasada la media hora entras en el sueño profundo y te despiertas con la cabeza pesada: es la inercia del sueño.
• Cuando llega tarde. Las ganas de dormir crecen con las horas en pie: una siesta a media tarde se come una parte, y por la noche el sueño tarda.
• Cuando sustituye a la noche. Descansas, pero el trabajo hormonal del sueño nocturno sigue siendo de la noche.

¿Cuánto debe durar la siesta?

Veinte minutos, que suelen mantenerte en el sueño ligero. El margen va de diez a treinta; más allá, es fácil levantarte con la cabeza espesa. Si solo tienes cinco o diez, aprovéchalos: ya despejan algo. Noventa, un ciclo entero, solo después de una noche muy corta.

La alarma, antes de cerrar los ojos. A los veinte minutos, o a los veinticinco si sueles tardar unos cinco en dormirte.

La hora, el sitio y el despertar

La hora: entre seis y ocho horas después de levantarte. Es el bajón natural, cuando la digestión pide aflojar. ¿En pie a las ocho? Entre las dos y las cuatro. Si ya ha pasado la ventana, mejor sáltatela.

El sitio: oscuro, en silencio, con el móvil callado. En la oficina, puerta cerrada y luz apagada; en el coche, asiento reclinado y a la sombra. Lleva antifaz y tapones en la cartera, respira despacio y suelta los hombros.

El café, justo antes. Tómatelo nada más comer y cierra los ojos: la cafeína tarda de treinta a cuarenta y cinco minutos en notarse, así que llega con la alarma. En la misma prueba, quienes la tomaron antes de la siesta fallaron cerca de un tercio menos.

Si no te duermes, cuenta igual. De diez a veinte minutos con los ojos cerrados, respiración lenta y sin pantallas ya son descanso profundo. Si por la noche te cuesta dormirte, es lo indicado: descansas y guardas el cansancio para la noche.

Bien hecha, la siesta es un segundo comienzo del día. Las horas que de verdad recargan siguen siendo las de la noche.