No puedo dormirme: cansancio y sueño son dos cosas.

Son las doce y media, y en la cena se te cerraban los ojos. Apagas la luz, la cabeza arranca y piensas: no puedo dormirme. La reunión de mañana, aquella frase que salió mal.

Me lo cuentan a menudo los empresarios y directivos que acompaño. Muchos, a la noche siguiente, se acuestan antes y se quedan ahí, intentándolo. Suele ir a peor. Cansancio hay; sueño, no.

Cansancio o sueño: cómo se reconoce

• En el sofá das cabezadas, en la cama no. Te tumbas y te despejas.
• Miras la hora y echas cuentas. Desde ahí, suele desvelarte la ansiedad por no dormir.
• El respingo justo al dormirte. Esa sacudida es la entrada en el sueño, y es frecuente.

¿Por qué no puedo dormirme?

Porque para dormirte hacen falta tres cosas a la vez. El cansancio solo cubre una.

Las ganas de dormir. Desde que te levantas, el cerebro acumula una sustancia que empuja hacia el sueño. El café solo la tapa, y una siesta larga o tardía se lleva una parte.

El cuerpo que se enfría. Para dormirte, la temperatura interna tiene que bajar un poco. El calor sale por manos y pies: con los pies fríos o el dormitorio caliente se suele tardar más.

Las revoluciones que bajan. Después de una discusión o un correo difícil, el cuerpo puede tardar de media hora a una hora en calmarse, y la voluntad sola no lo acorta. Cierras el portátil a las doce y cuarto y a y media el motor suele seguir en marcha.

Cómo dormirse rápido

De día, luz y movimiento. Con los años el cuerpo fabrica menos hormona de la noche y le ayuda un contraste claro entre días luminosos y noches oscuras. Sal a la calle en las horas de más luz, entre las diez y las dos. Muévete hasta que suba el pulso, veinte minutos o más: quien lo hace con regularidad suele dormirse antes. El último café, justo después de comer.

Despertador fijo, fines de semana incluidos. La hora de levantarte suele pesar más que la de acostarte: a la cama se va cuando llega el sueño.

Ducha caliente, entre una hora y hora y media antes. Parece un contrasentido. El agua caliente lleva la sangre a la piel, y al salir el cuerpo suelta calor y se enfría antes. Dormitorio entre 18 y 20 grados, y los pies, calientes.

La última hora, a medio gas. Luces bajas y un libro de papel, aunque sea aburrido. Antes apunta en una hoja lo pendiente y el primer paso de mañana: lo que no deja desconectar suele ser la lista a medias.

En la cama, si el sueño no llega. Dale la vuelta al reloj: mirar la hora alimenta la ansiedad. Respira lento, dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca. De una a tres veces. Si a los veinte minutos sigues sin dormirte, levántate. Otra habitación, luz tenue, algo tranquilo. Vuelve cuando se te cierren los ojos, y repítelo si hace falta. Si te empeñas, puedes enseñarle al cerebro que la cama es para estar en vela.

Empieza por una sola cosa, la que menos te cueste, y añade lo demás cuando ya sea costumbre.