Pisolino pomeridiano: venti minuti che ricaricano.

Il pisolino pomeridiano fa bene quando è breve e cade presto: venti minuti, con la sveglia, fra le sei e le otto ore dopo il risveglio. Può ridarti attenzione, memoria e buonumore senza toccare la notte. Se dura un'ora o arriva a fine pomeriggio, rischi di rialzarti con la testa pesante e di prendere sonno tardi la sera.

Le due e mezza, il pranzo con il cliente è finito e alle tre e mezza c'è la call con il consiglio. La macchina in parcheggio sembra un letto. Lo vedo spesso nelle persone che seguo: o tirano avanti a caffè, o dormono un'ora sul sedile e rientrano in ufficio più pesanti di prima.

Il pisolino pomeridiano fa bene o fa male?

Fa bene, se resta breve. Il power nap, il sonno corto del primo pomeriggio, aiuta a ritrovare lucidità: a Ikaria, l'isola greca dove si vive a lungo, è un'abitudine quotidiana. In una prova di guida monotona, chi aveva dormito meno di un quarto d'ora ha fatto il 9% di errori in meno. I problemi arrivano in tre casi.

• Quando si allunga. Oltre la mezz'ora scendi nel sonno profondo e al risveglio hai la testa pesante e confusa: è l'inerzia del sonno.
• Quando arriva tardi. Il bisogno di dormire cresce con le ore passate in piedi: un pisolino a fine pomeriggio se ne prende un pezzo, e la sera il sonno si fa aspettare.
• Quando sostituisce la notte. Riposa, ma il lavoro ormonale del sonno notturno resta della notte.

Quanto deve durare il pisolino pomeridiano?

Venti minuti, che di solito ti tengono nel sonno leggero. Il margine va da dieci a trenta; oltre, sale il rischio di svegliarti con la testa annebbiata. Se ne hai solo cinque o dieci, usali: danno già un po' di lucidità. Novanta, un ciclo intero, solo dopo una notte davvero corta.

La sveglia, prima di chiudere gli occhi. A venti minuti, o a venticinque se di solito te ne servono cinque per prendere sonno: così i venti di sonno li fai davvero.

L'ora, il posto e il risveglio

L'ora: da sei a otto ore dopo la sveglia. È la finestra del calo naturale, quando la digestione chiede al corpo di rallentare. Sveglia alle sei e mezza? Fra mezzogiorno e mezza e le due e mezza. Se la finestra è passata, meglio saltarlo.

Il posto: buio, silenzio, telefono muto. In ufficio porta chiusa e luce spenta, in macchina sedile reclinato e parcheggio all'ombra. Tieni mascherina e tappi nella borsa del lavoro, poi respira lento e lascia scendere le spalle.

Il caffè appena prima. Bevilo subito dopo pranzo e chiudi gli occhi: la caffeina impiega da trenta a quarantacinque minuti a farsi sentire, quindi arriva con la sveglia. Nella stessa prova di guida, chi l'aveva presa prima del pisolino ha sbagliato circa un terzo in meno.

Se il sonno non arriva, conta lo stesso. Da dieci a venti minuti a occhi chiusi, respiro lento e niente schermi sono già riposo profondo. È la strada giusta per chi la sera fatica a prendere sonno: ti riposi e lasci la stanchezza alla notte.

Fatto così, il pisolino ti dà un secondo inizio di giornata. Le ore che ti ricaricano davvero restano quelle della notte.