Cómo combatir el jet lag: antes, en el avión y al llegar.

Aterrizas a las siete y a las nueve tienes la reunión por la que has cogido el avión. En el taxi buscas cómo combatir el jet lag y te salen pastillas y trucos. Lo que mueve el reloj es gratis: luz, comidas y movimiento, a su hora.

«Me paso una semana a medio gas», me cuentan quienes trabajan conmigo y vuelan mucho. El error que más veo es dormir nada más llegar: quita el cansancio, pero el reloj interno suele seguir en la hora de casa.

Jet lag: los síntomas

• El sueño, al revés. De día se te cierran los ojos y de noche miras al techo.
• Cabeza lenta, mecha corta. Te cuesta concentrarte y saltas por nada.
• La tripa, a deshora. Hambre de madrugada y estómago cerrado al mediodía.

¿Cuánto dura el jet lag?

Normalmente, casi un día por cada hora de diferencia: con seis horas, casi una semana. Hacia el este suele ser algo más, hacia el oeste algo menos.

Por qué el este cuesta más. Hacia el oeste el día se alarga y al reloj le basta retrasarse. Hacia el este tiene que adelantarse, y al cuerpo le cuesta más acortar su ciclo que alargarlo.

Tu bajón tiene hora. La temperatura del cuerpo toca fondo entre las tres y las cinco de la madrugada, hora de casa: ahí suele apretar más el sueño. Los primeros días, con seis husos al este, viene a caer entre las nueve y las once de la mañana de allí. Con seis al oeste, a esas horas de la noche.

Hasta una hora cuenta. Los efectos del cambio de hora pueden durar hasta tres semanas. Y con la edad se suele tardar más.

Qué hacer: antes, en el avión y al llegar

Tres días antes, mueve el reloj. Sueño, comidas y luz un poco hacia la hora de destino: antes si vas al este, más tarde si al oeste.

En el avión, reloj en la hora de llegada. Si en destino es de noche, antifaz e intenta dormir: el sueño perdido pesa después. Agua a sorbos, sin alcohol ni café: el avión deshidrata.

Al llegar, la luz según la dirección. Hacia el este, sal por la mañana sin gafas de sol, y de noche, luces bajas y pantallas apagadas: esa luz tiende a retrasar el reloj. Hacia el oeste, quédate fuera a última hora de la tarde. Para dormir, oscuridad total: la señal es el contraste.

Come y muévete con el horario local. Desde la primera comida. Haz ligera la que caiga en tu noche de casa, cuando hígado e intestino suelen ir más lentos. Café solo en la primera parte del día, hora local. El primer día, un paseo al aire libre: entrenamiento duro, poco sueño y jet lag juntos suelen ser demasiado.

Antes de salir, decide a qué hora te conviene la luz. El hotel y las comidas de viaje tienen su propio artículo.