Hígado graso: qué comer para aligerarlo.

Hígado graso. Te lo ha dicho una ecografía hecha por otro motivo, y ahora te preguntas qué comer. El médico, tranquilo: «De momento no es grave, pero hay que cambiar algo en la mesa». Y lo primero que piensas: quitar grasas.

«Pero si apenas uso aceite», me dice a menudo quien llega con esa ecografía. Luego hay zumo de naranja en el desayuno, otro a media mañana y la copa de vino por la noche. El hígado se llena por otro lado.

Hígado graso: ¿qué no comer?

Lo primero, el azúcar que se bebe: refrescos, zumos, tés fríos. Después, la bollería industrial y el alcohol, que pesan al hígado más que las grasas buenas.

• El azúcar líquido. La fructosa no sacia: un zumo tras otro, y sigues con hambre.
• La bollería industrial. Magdalenas, cruasanes rellenos, yogures de frutas: en la etiqueta suele salir «jarabe de glucosa y fructosa».
• La copa de la noche. El alcohol también llena el hígado de grasa. Lo cuento en el artículo sobre el vino.
• Margarina, picoteo y fritos. Galletas saladas, patatas de bolsa, fritos de comida rápida: las grasas trans pueden favorecer el hígado graso.

Por qué se llena el hígado

El hígado tiene un depósito pequeño. La fructosa la procesa casi solo él, y guarda una parte como reserva de azúcar. Con la reserva llena, lo que sobra se convierte en grasa y se queda ahí.

La barriga descarga en el hígado. La grasa profunda del abdomen vierte sus grasas en una vena que va directa al hígado. Por eso barriga e hígado graso suelen ir juntos, y la insulina tiende a funcionar peor.

Pesa más de lo que crees. La grasa del hígado tiende a desajustar el azúcar en sangre, a veces más que la de la barriga. Y hígado y riñones van de la mano: si el hígado se aligera, los riñones suelen ir mejor.

Qué comer, del desayuno a la cena

Desayuno salado. Huevos, yogur griego, frutos secos y, si te apetece, una pieza de fruta. Al despertar, el depósito del hígado está vacío: es el mejor momento para la fruta. El zumo, mejor no: es su azúcar sin la fibra.

En la comida y la cena, el aceite se queda. Verdura y proteína antes que los hidratos. Pescado y pollo más que carne roja, aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces. Al comparar dos dietas durante año y medio, la mediterránea con aceite, nueces y pocos hidratos refinados quitó más grasa del hígado que una baja en grasas.

La fruta, con medida. Una o dos piezas en el desayuno, una antes de comer y otra a media tarde, con unas nueces. Mejor no de postre. Higos secos, dátiles y uvas son los más cargados: cien gramos de higos secos ya son la fruta de todo el día.

Moverte cuenta tanto como el plato. Diez o quince minutos andando después de comer y dos sesiones de fuerza a la semana. Los músculos en marcha se quedan con el azúcar recién llegado, y las pesas ayudan a reducir la grasa profunda del abdomen.

Empieza esta semana por refrescos y zumos, la palanca más sencilla. Mantén los cambios un mes y cuéntaselos al médico en la próxima revisión.