Dieta antiinflamatoria: qué poner en el plato cada día.

Quien busca una dieta antiinflamatoria suele pensar en algo concreto: el cuerpo pesado nada más despertar, un hombro que tira, la tripa hinchada después de comer, el pádel del sábado que arrastras hasta el miércoles.

Por separado son molestias pequeñas. Juntas pueden ser la señal de una inflamación baja y constante que no da fiebre ni hace ruido. Lo veo a menudo en los directivos que acompaño, y se trabaja con comida de supermercado.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Es una forma de comer que ayuda a calmar la inflamación crónica, ese fuego lento del cuerpo. Se apoya en pescado, huevos, verdura, fruta, legumbres, aceite de oliva y especias, y deja fuera azúcar, comida industrial, cereales y lácteos.

• Energía por los suelos. Duermes y aun así amaneces con el cuerpo pesado.
• Dolores que cambian de sitio. Hoy el cuello, mañana una rodilla, sin ningún golpe.
• Recuperación lenta. Después de entrenar tardas días en volver a estar bien.

Qué la enciende y qué la calma

Cada comida enciende unas horas algo de inflamación, y el plato decide cuánta. Después de una carga de azúcar, las señales siguen altas al menos tres horas; con las mismas calorías en proteína, fruta y fibra, suben menos. Pan, pasta y arroz, también integrales, pueden irritar el intestino e hinchar, y muchos adultos digieren mal los lácteos.

Luego están las grasas. Los aceites de soja, maíz y cacahuete, habituales en frituras y envasados, aportan muchos omega-6. El pescado azul aporta omega-3, que tiran en sentido contrario. Antes los comíamos casi a partes iguales; hoy el desequilibrio pasa de diez a uno. Y los ultraprocesados suman emulsionantes y edulcorantes que pueden alterar la flora intestinal.

El día tipo antiinflamatorio

Desayuno salado. Huevos con verdura y un puñado de frutos secos. En los huevos, el primer número de la cáscara dice cómo vive la gallina. Elige el 0, ecológico, o el 1, campero. Los «criados en suelo», código 2, suenan bien, pero llevan más grasas proinflamatorias y nada de omega-3.

Comida a las dos y media. Del menú del día, verdura de primero, luego pescado azul o legumbres, aceite en crudo y una pieza de fruta. Caballa, sardinas, boquerones y arenques, varias veces por semana.

Cena ligera a las nueve y media, tres horas antes de acostarte. Pescado al vapor o al horno, brócoli o col con ajo y cebolla, legumbres. Cocina a fuego suave: plancha muy fuerte, fritura y barbacoa crean sustancias oxidadas.

Treinta plantas a la semana. Cuentan verduras, frutas, legumbres, frutos secos, hierbas y especias: la variedad alimenta la flora intestinal. Cúrcuma en la cocina, ajo, cebolla y un té verde a media mañana aportan polifenoles, que pueden ayudar a calmar la inflamación. Fermentados como chucrut o kimchi, al principio, pueden bajar las señales de inflamación incluso más que la fibra sola.

El sueño y el movimiento también están en el menú. Una semana durmiendo seis horas altera más de setecientos genes y enciende los de la inflamación. Y quien duerme poco suele buscar más dulce. Apunta a 7-8 horas de sueño, 7-8.000 pasos y dos sesiones de fuerza por semana.

El error que comete casi todo el mundo. Comprar el alimento milagro, cúrcuma para todo o zumo verde, y dejar igual envasados, frituras y noches cortas.

Empieza por el desayuno de mañana y por los huevos que compres esta semana. Después de unas semanas de día tipo, fíjate en cómo te despiertas.