Glucosa alta en ayunas: causas y qué hacer desde esta noche.

Llega el reconocimiento médico de la empresa. Todo bien salvo una línea: glucosa alta en ayunas, justo por encima del límite. El médico dice «vigílelo». Y tú piensas: si ni había desayunado.

Lo veo a menudo en las personas que acompaño: quitan el pan y siguen durmiendo cinco horas. La glucosa alta por la mañana suele explicarse en las horas previas, y ahí puedes hacer mucho.

Qué te dice ese número

• El hígado trabaja toda la noche. Más de la mitad de la insulina del día se gasta en ayunas, para frenarlo.
• Al amanecer el cuerpo se prepara. Entre las cinco y las ocho, la hormona del crecimiento y el cortisol suben el azúcar también en personas sanas. Quien compensa bien no lo nota en la analítica.
• Un valor es la foto de una mañana. Alta solo al despertar y normal el resto del día, la glucosa puede deberse más al cortisol que a una insulina que funciona mal. Lo valora el médico.

¿Por qué tengo la glucosa alta por la mañana si no he comido?

Porque en ayunas el azúcar lo fabrica el hígado, y de noche puede fabricar más de la cuenta. Dormir poco, el estrés y los músculos parados lo empujan hacia ahí.

La noche corta. Para el azúcar cuenta sobre todo el sueño profundo. Una sola noche de cinco horas puede empeorar la insulina a la mañana siguiente, y el hígado suelta más azúcar.

El estrés que no se apaga. El cortisol debería subir al despertar y bajar por la noche. Si sigue alto todo el día, el azúcar tiende a seguirlo.

La tripa y el hígado. La grasa del abdomen descarga sus ácidos grasos directamente en el hígado, que así hace menos caso a la insulina y de noche frena menos su producción de azúcar.

Los músculos en reposo. El músculo es el primer almacén del azúcar, y entrenado absorbe más. Pero la ventaja dura poco: en dos o tres días sin moverte desaparece.

Glucosa alta en ayunas: qué hacer desde esta noche

Cena pronto y ligero, los hidratos a mediodía. Termina tres horas antes de dormir: de noche la hormona del sueño frena la insulina, y el picoteo tardío pilla al cuerpo desprevenido. En el plato, verdura y pescado, huevos o legumbres. Pan, pasta y arroz, a mediodía, cuando la insulina rinde más; si en ayunas está normal, de noche vale una ración. Un error frecuente es saltarse la cena para bajar el número: con estrés, el ayuno llama al cortisol, y la glucosa puede subir igual.

Diez o quince minutos andando después de cenar. Los músculos que trabajan se llevan parte del azúcar antes de acostarte.

Nunca dos días seguidos sin moverte. Dos sesiones de fuerza a la semana construyen el almacén. Los demás días, paseo, escaleras o bici, porque lo ganado se pierde rápido.

Siete u ocho horas, protegidas. Es la franja con menos riesgo para el azúcar. Habitación a oscuras y en silencio, pocas pantallas después de cenar: el ruido y la luz rompen el sueño profundo.

Empieza por la cena de hoy. En la próxima analítica, cuéntale también al médico cómo han ido estas semanas.