¿Funciona el ayuno intermitente? Empieza por las doce horas de la noche.

Tu compañero ha adelgazado y te contó el secreto en el ascensor: ayuno intermitente. Cómo funciona lo pillaste a medias. El lunes, fuera el desayuno, dos cafés, y hasta la una aguantas.

Luego a las dos comes el doble, y a las seis estás en la máquina. Es la versión que más veo en quienes acompaño. El ayuno intermitente funciona, con condiciones.

Las señales de un ayuno improvisado

• El café en lugar del desayuno. Uno, luego otro.
• El atracón al volver a comer. Comes deprisa y te cuesta parar.
• La despensa por la noche. Picas después de cenar.
• El sueño más ligero. Te acuestas con hambre y das vueltas.

¿El ayuno intermitente funciona para adelgazar?

Sí, cuando te lleva a comer menos: de ahí viene casi todo. Con las mismas calorías y proteína, la ventaja frente a tres comidas regulares es pequeña.

Cambia el reloj, la comida es la misma. Comes en una ventana de horas, y el resto del día la insulina se queda baja: el cuerpo tiende a tirar más de sus reservas. Los beneficios del ayuno intermitente dependen de lo que comes en la ventana.

Cuántas horas. Doce entre cena y desayuno bastan para que el cuerpo empiece a adaptarse, y valen a diario. Dieciséis, el ayuno intermitente 16/8, trabajan más la sensibilidad a la insulina. A diario durante meses pueden frenar el metabolismo.

La hora también cuenta. En una comparación de cinco semanas entre hombres con el azúcar al límite, comer entre las siete y las tres dio insulina más baja y menos apetito que alargarlo hasta las siete de la tarde, con el mismo peso. Por eso adelanto la cena y dejo el desayuno.

A quién le sirve, a quién le pesa. Ayuda a quien pica por la noche y agradece una regla sencilla. Le pesa a quien duerme mal, vive bajo presión o ya come poco: si el ayuno se vuelve una prueba de aguante, el cortisol puede subir y la ventaja se pierde.

Por dónde empezar: las doce horas de la noche

Cierra la cocina doce horas. Por ejemplo, cena terminada a las nueve y desayuno a partir de las nueve. Entre medias, solo agua. Así cumples las tres horas entre cena y cama. De desayuno, huevos, yogur griego y frutos secos, con el primer café.

Las dieciséis horas, si las doce te van bien. Una o dos veces por semana. El día lo eliges antes, sin pesas. El mejor llega tras una comida grande prevista, como el domingo: el lunes abres la cocina a mediodía, con verdura y proteína primero. Para compensar un exceso, nunca. Mientras, agua, té o un café solo. Uno: en ayunas, café tras café puede subir el cortisol, y el hambre llega de golpe. Sin refrescos zero: el sabor dulce puede estimular igualmente la insulina.

Toda la proteína, en menos comidas. Si entrenas o te mueves, de 1,6 a 2,2 gramos por kilo al día, de 20 a 40 por comida. Con una ventana corta y dos comidas cuesta llegar, y pasados los cincuenta puede pagarlo el músculo: añade una tercera comida con proteína, y las pesas, en las horas en que comes. Las cuentas, en el artículo sobre la proteína.

Las dieciséis horas pueden esperar. Empieza esta noche por la cocina cerrada, y en unos días mira cómo duermes.