Alimentación · 4 min de lectura ·
El bajón de las cuatro suele venir de la curva del azúcar, más que de una comida «pesada». La suavizas con el orden de los alimentos, las combinaciones y diez minutos andando.
Si tienes 30 segundos
- 1Sueño después de comer, hambre temprana y ganas de dulce suelen ser la bajada después de un pico de glucosa.
- 2Verdura y proteína primero, hidratos al final y siempre acompañados: el azúcar sube más despacio.
- 3Diez o quince minutos andando nada más comer, y los músculos se quedan con el azúcar.
Las cuatro de la tarde, segunda reunión, y se te cierran los ojos. Suele ser un pico de glucosa que va de bajada: hace hora y media te has comido un bocadillo deprisa, el azúcar en sangre ha subido rápido y ahora cae.
A las seis llega el hambre, y con ella la máquina. Lo veo a menudo en las personas que acompaño: creen que es la edad. Que el azúcar suba algo después de comer es normal. Aquí verás cómo reconocer la subida que te roba la tarde y suavizarla, con el pan en la mesa.
Pico de glucosa: los síntomas que notas en el día
- Pico de glucosa y sueño. Párpados pesados y cabeza espesa a la hora u hora y media de una comida con mucho pan, pasta o arroz.
- El hambre que vuelve pronto. Has comido suficiente y, a la hora y media o dos, buscas algo otra vez.
- Ganas de dulce y de café, humor cambiante. El cerebro suele pedir azúcar rápido para remontar.
¿Por qué me entra sueño después de comer?
Muchas veces, por la bajada que sigue al pico. El azúcar sube deprisa, la insulina lo baja, y ahí llegan el sueño y el hambre.
El cubo y el cuentagotas. Pan, pasta y dulces, solos, llegan a la sangre de golpe, como un cubo volcado. El cuerpo responde con mucha insulina, que sigue circulando algo más de lo necesario: el azúcar puede seguir bajando, a veces por debajo de donde estaba.
Con los años la curva cambia. El páncreas tiende a responder más tarde y las células hacen menos caso a la insulina: el mismo plato de pasta puede subir más y tardar más en bajar.
Dormir poco y los días tensos la suben. Después de una noche de cinco horas el cuerpo tolera peor los hidratos. Y la hormona del estrés puede subir el azúcar en sangre.
El mismo plato, comido en otro orden, te deja otra tarde.
Cómo bajar el pico de glucosa, en la mesa y después
Verdura, luego proteína, hidratos al final. La fibra llega primero y frena lo que viene detrás. Proteína y grasas buenas retrasan el vaciado del estómago. Así el azúcar entra con cuentagotas.
Viste los hidratos. El pan con huevo, la fruta con unas almendras, la avena con yogur griego. El error que veo casi siempre es el tentempié «sano» de solo fruta. La fruta se queda, acompañada. Y la ración cuenta: también la pasta integral, en un plato hasta arriba, trae mucho azúcar.
Diez o quince minutos andando al levantarte de la mesa. El músculo es el tejido que más azúcar retira de la sangre tras comer: si en ese momento trabaja, se lo queda enseguida. Con el tiempo ayudan dos sesiones de fuerza a la semana: un músculo entrenado absorbe más.
Desayuno salado. Huevos, yogur griego, frutos secos. En ayunas, azúcares y harinas suelen pasar a la sangre enseguida, y un pico alto en el desayuno puede subir también los de la comida y la cena. El azúcar del café y los zumos son azúcar líquido, el más rápido.
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Ponte a prueba
Comes en el despacho: llega un plato de pasta con tomate. ¿Cómo lo suavizas?
Empieza por la comida de mañana. Cada persona responde distinto al mismo alimento: a las cinco fíjate en cómo estás tú.
