Alimentación · 4 min de lectura ·
Una tripa y una energía que van y vienen suelen empezar ahí. Con gestos sencillos, repetidos cada día, alimentas a las bacterias que trabajan para ti.
Si tienes 30 segundos
- 1Apunta a treinta plantas distintas por semana: verdura, legumbres, fruta y especias.
- 2Sube la fibra a 20-30 gramos al día, ración a ración, y prueba un fermentado.
- 3Menos azúcar, ultraprocesados y alcohol, más sueño: la flora se reajusta en semanas o meses.
Con la flora intestinal alterada se empieza por el plato: más variedad de vegetales, fibra que sube poco a poco, un fermentado si lo toleras, menos azúcar, comida industrial y alcohol. Luego, sueño y estrés, que también pesan en el intestino. La microbiota, las bacterias de tu intestino, cambia con cada comida.
Acabas un antibiótico, la tripa cambia cada día y la energía va y viene. Lo veo a menudo en quienes acompaño: lo primero suele ser la farmacia.
Flora intestinal alterada: ¿cuáles son los síntomas?
Van más allá de la tripa. A la hinchazón y al intestino irregular se suman otras señales.
- Te apetece dulce. A media tarde lo buscas sin tener hambre.
- La cabeza se nubla. En las reuniones largas te cuesta seguir el hilo.
- Pillas todos los catarros. Puede influir: entre el 60 y el 70% del sistema inmunitario vive en el intestino.
¿Qué altera la flora intestinal?
Sobre todo, cómo comes y vives. Azúcar, ultraprocesados, alcohol, estrés, poco sueño y algunos fármacos, como los antibióticos, cambian las bacterias de tu intestino: es la disbiosis.
Importa qué fermenta. Las bacterias buenas trabajan despacio sobre la fibra y producen butirato, el combustible que mantiene unida la pared intestinal. El exceso de azúcar acelera la fermentación y da terreno a las oportunistas: la pared puede aflojarse y dejar encendida una inflamación baja y constante.
Hace más de lo que crees. El intestino fabrica gran parte de la serotonina, que regula ánimo y apetito, y la flora reaprovecha parte de las hormonas que el hígado vierte en la bilis. La microbiota alterada es también uno de los doce mecanismos del envejecimiento.
La monotonía. Al comparar personas mayores, quienes comían variado tenían una flora más rica y eran menos frágiles. El mismo menú del día toda la semana pesa más de lo que parece.
Más plantas distintas en el plato, más bacterias distintas en el intestino.
Cómo mejorar la flora intestinal, en la mesa y fuera
Treinta plantas por semana. Verdura, fruta, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias cuentan una vez cada una. Una ensalada de cinco ingredientes con nueces y almendras ya suma siete.
La fibra, paso a paso. Busca 20-30 gramos al día, de verdura, legumbres y fruta entera. Añade una ración cada vez y bebe más agua: si la duplicas de golpe, la tripa protesta.
Un fermentado, si lo digieres bien. Chucrut, kimchi o yogur natural, si la leche no te sienta mal. Al comparar dos grupos, comer muchos fermentados aumentó la variedad de bacterias y bajó las señales de inflamación más que la fibra sola, a corto plazo. Empieza por una cucharada.
Quita antes de añadir. Refrescos, bollería y snacks de bolsa llevan emulsionantes y edulcorantes que pueden alterar la flora. Las barritas y batidos de proteína en lugar de comida quitan fibra a las bacterias buenas.
La proteína, repartida y bien masticada. La que llega al colon mal digerida fermenta mal y deja residuos tóxicos. Mejor 20-40 gramos por comida que el chuletón de la cena de trabajo, comido deprisa.
La copa, el sueño, el estrés. El alcohol daña a las bacterias buenas. Dormir poco y el estrés constante también alteran la flora.
El error de casi todos. Después del antibiótico, comprar fermentos y seguir con comidas de bar, cañas y cinco horas de sueño.
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