Flora intestinale alterata: come rimetterla in equilibrio.

Con la flora intestinale alterata si riparte dal piatto: più varietà di vegetali, fibre aumentate piano, un cibo fermentato se lo tolleri, meno zuccheri, cibi industriali e alcol. Poi sonno e stress, che pesano anche loro sull'intestino. Il microbiota, l'insieme dei batteri che ci vivono, cambia con ogni pasto.

Hai appena finito un antibiotico, la pancia cambia umore ogni giorno e l'energia va e viene. Lo vedo spesso nelle persone che seguo, e la prima mossa è quasi sempre un prodotto in farmacia.

Flora intestinale alterata: quali sono i sintomi?

I sintomi vanno oltre la pancia. Al gonfiore e all'intestino irregolare si aggiungono spesso altri segnali.

• Cerchi il dolce. A metà pomeriggio lo vuoi anche senza fame.
• La testa si appanna. Nelle riunioni lunghe fatichi a restare sul pezzo.
• Ti ammali più spesso. Può c'entrare: dal 60 al 70% del sistema immunitario vive nell'intestino.

Cosa altera la flora intestinale?

Soprattutto il modo in cui mangi e vivi. Zuccheri, cibi ultra-processati, alcol, stress, sonno scarso e alcuni farmaci, come gli antibiotici, cambiano gli abitanti del tuo intestino: è la disbiosi.

Conta cosa fermenta. I batteri buoni lavorano con calma sulle fibre e producono butirrato, il carburante che tiene unita la parete dell'intestino. Troppi zuccheri accelerano la fermentazione e fanno spazio ai batteri opportunisti: la parete può allentarsi e restare accesa un'infiammazione bassa e continua.

Lavora più di quanto pensi. Nell'intestino nasce gran parte della serotonina, che regola umore e appetito, e la flora rimette in circolo parte degli ormoni che il fegato scarica nella bile. Il microbiota alterato è anche fra i dodici meccanismi riconosciuti dell'invecchiamento.

La monotonia. In un confronto fra anziani, chi mangiava vario aveva una flora più ricca ed era meno fragile. Lo stesso panino al bar tutta la settimana pesa più di quanto sembri.

Come migliorare la flora intestinale, a tavola e fuori

Trenta piante a settimana. Verdure, frutta, legumi, frutta secca, semi, erbe e spezie: ognuna conta una volta. Un'insalata di cinque ingredienti con noci e mandorle fa già sette.

Fibre, un passo alla volta. Punta a 20-30 grammi al giorno, da verdure, legumi e frutta intera. Una porzione in più per volta, e più acqua: raddoppiate di colpo, la pancia protesta.

Un fermentato, se lo digerisci. Crauti, kimchi o uno yogurt bianco, se il latte non ti dà problemi. In un confronto, una dieta ricca di fermentati ha aumentato la varietà dei batteri e abbassato i segni di infiammazione più della sola fibra, nel breve periodo. Parti da un cucchiaio.

Togli prima di aggiungere. Bibite, merendine e snack confezionati portano emulsionanti e dolcificanti che possono disturbare la flora. Anche barrette e frullati proteici al posto di un pasto vero tolgono fibra ai batteri buoni.

Proteine divise e masticate. Quelle che arrivano mal digerite in fondo all'intestino fermentano male e lasciano scarti tossici. Meglio 20-40 grammi a pasto che la bistecca enorme alla cena di lavoro, mangiata di fretta.

Il bicchiere, il sonno, lo stress. L'alcol danneggia i batteri buoni. Anche notti corte e stress continuo alterano la flora.

L'errore che fanno quasi tutti. Dopo l'antibiotico, comprare fermenti e continuare con pranzi al bar, aperitivi e cinque ore di sonno.

Comincia dalla spesa di questa settimana: più colori, meno confezioni. Fra un mese, guarda come arrivi a metà pomeriggio.