Allenamento in zona 2: il motore si costruisce piano.

Esci a correre tre sere a settimana, sempre a tutta, finché il fiato regge. Poi leggi dell'allenamento in zona 2, il cardio lento, e ti sembra roba per chi non vuole faticare.

Lo vedo spesso nei manager che seguo: spingono in ufficio e anche sul tapis roulant, e dopo un mese sono più stanchi che allenati. Per costruire resistenza, di solito serve andare più piano di quanto pensi.

Come si calcola la zona 2?

Prima con il fiato, poi con il battito. Lo sforzo giusto è da tre o quattro su dieci, e il fiato lo controlli con il test della parola.

• Il test della parola. Mentre vai, di' ad alta voce una frase lunga. Se devi spezzarla per respirare, rallenta; se potresti cantarla, accelera.
• Il battito. Fai 220 meno la tua età, la frequenza massima stimata: la zona 2 sta fra il 65 e il 75 per cento, a cinquant'anni circa da 110 a 128 battiti. La formula può sbagliare di una decina, e se fiato e numero non vanno d'accordo vale il fiato.
• Il campanello. Il respiro affannoso ti dice che sei fuori zona: il corpo usa soprattutto zuccheri.

Perché il cardio lento costruisce il motore

Dentro ogni muscolo ci sono i mitocondri, piccole centrali che con l'ossigeno trasformano grassi e zuccheri in energia. Più sono, più energia produci senza affanno, e meglio usi lo zucchero del pasto: con pochi mitocondri resta più a lungo nel sangue, e col tempo il corpo risponde peggio all'insulina.

A ritmo lento lavorano le fibre giuste. Le fibre lente, piene di mitocondri, bruciano soprattutto grassi. In zona 2 lavorano a lungo e il corpo costruisce centrali nuove: le proteine dei mitocondri possono raddoppiare.

Il motore cala, se resta fermo. Dopo i trent'anni la capacità aerobica scende piano, fino a circa un terzo in meno a sessantacinque. Allenandoti la puoi alzare fino al venti, trenta per cento.

Il cuore impara a risparmiare. Pompa più sangue a ogni battito, e battito e pressione a riposo tendono a scendere. In un confronto, dopo sei settimane la stessa velocità costava meno ossigeno.

Quanta zona 2, quando e con cosa

Da tre a quattro volte a settimana, da trenta a sessanta minuti. In tutto almeno centocinquanta minuti; il vantaggio cresce fino a circa trecento. Se l'agenda non regge, valgono anche due blocchi da un quarto d'ora. L'effetto di una seduta sul metabolismo dura circa due giorni: per questo conta la frequenza.

Con cosa. Bici, cyclette, vogatore, nuoto, camminata in salita: conta il ritmo, e la stessa bici può essere zona 2 o fatica vera.

Zona 2 in camminata o di corsa? Con qualche chilo in più o le ginocchia delicate, cammina in salita, anche sul tapis roulant inclinato. Se corri, all'inizio è normale uscire di zona: cammina un minuto e riparti.

Più un pizzico di intensità. Con poco tempo rende di più il mix: tanta zona 2 e una seduta breve e intensa a settimana, se il fisico la regge e il medico è d'accordo. Ne parlo nell'articolo su pesi o cardio.

Questa settimana tratta le tre uscite come riunioni: in agenda, con l'ora. Le prime volte ti sembrerà di andare troppo piano, ed è il ritmo giusto.