Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Bajar escaleras o levantarte de la silla duele. Muchas veces la rodilla trabaja por dos, y la ayudas fortaleciendo lo que la rodea.
Si tienes 30 segundos
- 1La rodilla suele pagar por una cadera débil o un tobillo rígido.
- 2Se refuerza sin dolor: primero aguantes en estático, luego movimiento.
- 3Hinchazón, bloqueos, fallos o un golpe: primero, el médico.
Te levantas después de una reunión eterna y ahí está el dolor de rodilla. Por la noche bajas la escalera agarrándote a la barandilla. La carrera del sábado, aparcada.
Casi nunca hay golpe. Lo veo a menudo en quien pasa del despacho a correr el fin de semana. El diagnóstico es del médico; tú, mientras, fortaleces lo que la mantiene en su sitio.
Dónde lo notas
La molestia crece poco a poco, casi siempre delante, alrededor de la rótula.
- Al flexionarla. Ponerte en cuclillas, levantarte de una silla baja, subir al coche.
- En la escalera. Al subir y, a menudo más, al bajar.
- Después de correr. Sobre todo en asfalto o en calles con pendiente.
La prueba del espejo. De pie sobre una pierna frente al espejo, flexiona la rodilla a medias. Si se va hacia dentro, la cadera y el tobillo no la están sujetando.
Por qué la rodilla paga por las demás
La rodilla casi solo se dobla y se estira. Está entre dos articulaciones más libres, cadera y tobillo, y cuando una trabaja mal, la carga acaba en ella. Como una manguera pisada más atrás: el agua deja de salir por la punta.
Arriba, la cadera. Sobre una pierna, en cada paso y escalón, los músculos laterales del glúteo mantienen la pelvis nivelada y la rodilla alineada. Si están flojos, la rodilla se va hacia dentro y sobrecarga un lado de la articulación.
Abajo, el tobillo. Si se dobla poco hacia delante, la rodilla busca sitio hacia dentro. Un tobillo rígido tiende a desgastar antes la rodilla.
En medio, el muslo. Al bajar o al sentarte, el cuádriceps frena el peso: cuanto más fuerte, mejor reparte la carga. Cuentan también kilos de más, calzado y terreno, y una pequeña desviación repetida durante años puede acabar en desgaste a los cincuenta o sesenta.
La rodilla está mejor cuando la cadera y el tobillo hacen su parte.
Dolor de rodilla: ¿qué hacer?
Durante unas semanas, quita los gestos que la encienden y fortalece cadera, muslo y tobillo, siempre sin dolor. Parar del todo es un error muy habitual: se debilitan los músculos que la protegen.
Fuera impactos, de momento. Saltos, correr cuesta abajo, sentadillas profundas con peso. En el gimnasio, zancada hacia atrás, más amable que hacia delante, y prensa sin bloquear las rodillas.
Empieza en estático. Espalda contra la pared y pies algo adelantados: baja solo hasta donde no duela y aguanta unos segundos, a dos o tres alturas. Un músculo que empuja sin moverse genera mucha fuerza y protege la articulación.
Trabaja el lateral de la cadera. En el gimnasio, la máquina de abductores. En casa, una versión parecida con una goma sobre las rodillas: rodillas apenas flexionadas y sin dolor, abre y cierra despacio. Series de quince o más, en tus dos sesiones de fuerza semanales. Fortalecer estos músculos suele aliviar el dolor delante de la rodilla.
El muslo, con la pierna estirada. En el suelo, una pierna flexionada y la otra estirada: sube la estirada un palmo, aguanta y baja despacio. El cuádriceps trabaja y la rodilla no se dobla.
Desbloquea el tobillo. Pie a cinco dedos de la pared: lleva la rodilla a tocarla sin despegar el talón. Si no llegas, ve y vuelve cinco veces sobre el segundo dedo y cinco sobre el meñique. Y a diario, rodillo en el gemelo.
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Ponte a prueba
Llevas dos semanas con dolor de rodilla al bajar la escalera. Sin golpes ni hinchazón. ¿Qué haces?
Esta noche bastan un espejo y una pared. Si en unas semanas la escalera no pesa menos, que te la miren.
