Masa muscular después de los 50: tu cuerpo aún responde.

En el espejo, muslos y brazos se ven más finos, aunque la báscula marca lo mismo que hace diez años. Te preguntas si se puede ganar masa muscular después de los 50.

El mismo peso, con menos músculo debajo. Pero ese músculo se puede recuperar: lo veo en las personas que acompaño.

Pérdida de masa muscular a partir de los 50: las cifras

Suele ser un uno o dos por ciento al año; pasados los sesenta, la caída puede llegar al tres. Quien entrena con cargas pierde mucho menos. La fuerza cae con el músculo, y la potencia, la fuerza que usas deprisa, suele irse la primera. Se nota en los gestos.

• El agarre. Botes y bolsas de la compra: aguantas menos.
• El suelo. Para levantarte buscas apoyo.
• La ropa. Holgada en muslos y hombros, justa en la cintura.

¿Se puede ganar masa muscular después de los 50?

Sí, hombres y mujeres. El músculo suele necesitar una señal más clara y más tiempo para reconstruirse.

El músculo oye peor. Con los años, el mismo entrenamiento y la misma comida tienden a llegarle más débiles. Lo hace crecer sobre todo cuánto le exige la carga: muchas series lejos del cansancio le dicen poco.

En la mujer, igual. En proporción, hombres y mujeres ganan músculo de forma parecida. Con la menopausia la pérdida tiende a acelerarse, y el entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentar músculo y fuerza.

Quien empieza ahora mejora rápido. Los avances más visibles llegan en los dos primeros años de pesas, y con pocas series: si empiezas a los 55, estás ahí.

Cargas, series y descanso: la dosis que funciona

Cuenta las series semanales. Para mantener la masa muscular suelen bastar dos sesiones de fuerza. Para aumentarla cuenta el total: unas diez series semanales por grupo. En dos sesiones son cinco cada vez: dos ejercicios de dos o tres series para las piernas, lo mismo para empujar y tirar. En tres sesiones, tres o cuatro. Llegas serie a serie.

Cerca del límite. De ocho a doce repeticiones, con un peso que te deje dos en la recámara. Si una articulación se queja, quita peso y haz más repeticiones: el músculo puede crecer igual si las últimas cuestan. Si vuelves tras años, empieza suave el primer mes.

Primero repeticiones, luego kilos. De una mancuerna de dos kilos a una de tres el salto es del cincuenta por ciento. Añade antes una repetición, cada semana o dos; a las doce, cambia de peso.

Descansa de verdad. 48 horas entre sesiones: ahí crece el músculo. Casi todos toman las agujetas fuertes por buen trabajo. Unas pocas son normales; si te cuesta bajar escaleras, quita una serie. Cada cuatro a ocho semanas, una más suave.

Duerme siete u ocho horas. En el sueño profundo el cuerpo repara y construye el músculo entrenado. Recortar sueño para entrenar al amanecer juega en tu contra.

Proteína en cada comida. Si entrenas, de 1,6 a 2,2 gramos por kilo al día y de 20 a 40 por comida. Las cuentas, en el artículo sobre la proteína.

Empieza por contar las series de esta semana, grupo por grupo. El músculo se queda mientras lo uses, y la constancia rinde más que la sesión heroica.