Allenamento in camera d'hotel: venti minuti che viaggiano con te.

L'allenamento in camera d'hotel funziona se è corto e fatto bene: venti minuti a corpo libero, cinque esercizi in circuito da quaranta secondi, quattro giri. Bastano due metri di pavimento. Conta una cosa sola: che le ultime ripetizioni costino, perché il muscolo risponde alla fatica.

Tre notti a Milano, colazione con il cliente alle otto, e in hotel un tapis roulant con due manubri. Lo vedo spesso nelle persone che seguo: la settimana fuori diventa una settimana ferma, e il lunedì dopo si riparte da capo.

Cosa chiede al corpo una settimana fuori

• Il volo. Ore immobili: spalle, anche e caviglie si irrigidiscono.
• La sedia. Taxi, riunioni, cena: la giornata passa quasi tutta da seduti.
• Il sonno corto. Letto nuovo, sveglia presto, magari un fuso.
• L'agenda. L'allenamento è l'unica voce senza orario, e salta per prima.

Ci si può allenare davvero in camera d'albergo?

Sì, se le ultime ripetizioni costano. In un confronto, un carico intorno al 30 per cento del massimo, portato fino all'ultima ripetizione possibile, ha dato al muscolo lo stesso stimolo di uno all'80 per cento. Lontano dalla fatica, invece, serve almeno il 60 per cento. È l'errore che fanno quasi tutti in camera: venti piegamenti facili e veloci, e via.

Il muscolo ha memoria. Quello che perdi in una pausa torna più in fretta della prima volta: di solito in sei-otto settimane recuperi gran parte del muscolo perso. Una settimana fuori non cancella mesi di lavoro.

In camera manca la tirata. Spingere e piegare le gambe si fa ovunque, tirare verso di te senza una sbarra è difficile. Per questo l'elastico è l'unico attrezzo che merita un posto in valigia.

Alto e basso, alternati. Passando dalle gambe alle braccia il cuore resta su di giri e il sangue circola in tutto il corpo. In chi parte da una vita sedentaria, il lavoro a circuito può dare fino al 30 per cento di forza in più.

Quali esercizi fare in camera d'albergo?

Cinque esercizi alternando gambe, braccia e addome, quaranta secondi ciascuno, pochi secondi per cambiare, quattro giri: poco più di un quarto d'ora. Prima tre o quattro minuti di mobilità: spalle, ginocchia al petto, caviglie, marcia sul posto.

Il circuito. Squat, scendendo come per sederti. Piegamenti, con le mani sul bordo della scrivania se a terra sono troppi. Affondi indietro, alternando le gambe. Plank sugli avambracci. Barchetta (hollow body): sulla schiena, ginocchia raccolte, spalle staccate e addome contratto. Fermati quando ne avresti ancora una o due. Quando diventa facile, rallenta la discesa o passa allo squat su una gamba, tenendoti alla scrivania.

Hai dieci minuti? Timer a dieci minuti e più giri che puoi. Segna il numero sul telefono: alla prossima trasferta hai un record da battere.

Hai un elastico? Aggiungi il rematore: elastico sotto i piedi, busto in avanti, gomiti indietro verso i fianchi.

Il giorno dopo il volo. Prima spalle, anche e caviglie, poi un giro leggero, lontano dalla fatica. Se hai dormito poco basta una camminata all'aperto: allenamento duro, fuso e notte corta insieme sono troppo.

La mattina, se puoi. Dopo l'allenamento attenzione e riflessi restano più pronti per almeno due ore: la riunione delle dieci ne guadagna.

Così il lunedì riparti da dove eri.