Caminar adelgaza: sí, si lo haces bien.

Las once de la noche y miras el móvil: hoy, del aparcamiento a la mesa y vuelta. Y te preguntas si caminar adelgaza de verdad o es el consejo para quien huye del gimnasio.

Ayuda, sí. Y es la palanca que más veo infravalorar entre los empresarios y directivos que acompaño: se hace con traje, entre reuniones.

¿Caminar adelgaza?

Sí: gasta energía a diario y ayuda a mantener a raya el azúcar después de comer. Funciona con cuatro condiciones.

• Todos los días. Cuenta más la suma de la semana que la caminata larga del domingo.
• A paso ligero. Un paseo lento mirando escaparates gasta poco.
• Con dos sesiones de fuerza a la semana. Las pesas dan al músculo un motivo para quedarse mientras baja la grasa.
• Con el plato en orden. Buena parte del resultado se decide en la mesa.

Cuánto gasta de verdad una caminata

Menos de lo que esperas, si miras una salida suelta: aunque sea larga, suelen ser unos cientos de calorías, y un kilo de grasa contiene unas siete mil. Por sí solo, mueve poco.

El día pesa más que el gimnasio. De pie y andando gastas unas cuatro veces lo que gastas en la silla. Sumando horas, mucha gente gasta más con el movimiento diario que entrenando.

A dieta, el cuerpo te hace moverte menos. Sin que lo decidas: más ascensor, paso más lento. En quien ha perdido al menos una décima parte de su peso, ese ahorro ronda de media las cuatrocientas calorías diarias. Por eso, si comes menos, cuenta los pasos.

Después de comer, el azúcar va al músculo. Es el tejido que más azúcar retira de la sangre. Si a esa hora trabaja, queda menos por guardar.

¿Caminar adelgaza la barriga? Por dónde empezar lo decide el cuerpo. Eso sí, la grasa profunda del abdomen suele responder antes que la de caderas y muslos.

Cómo caminar para adelgazar

¿Cuántos pasos al día para adelgazar? Empieza por siete u ocho mil. Es la base diaria en la que se apoya lo demás, más que una cifra para adelgazar: hasta ahí crece la ventaja en años de vida, y diez mil son un extra. Sube poco a poco, mirando tu media semanal.

El ritmo: ligero. Puedes hablar con frases enteras, pero cantar te costaría. A ese paso el cuerpo tira mucho de la grasa; sin aliento, tira más del azúcar. Y los mismos pasos, arrastrando los pies, móvil en mano, gastan menos.

Diez o quince minutos después de comer y de cenar. Nada más levantarte de la mesa, antes del despacho o del sofá. Es cuando los músculos tienen más azúcar que recoger.

Por la mañana, al aire libre. Antes de desayunar la insulina está baja y el cuerpo recurre con más facilidad a la grasa. De paso te da la luz que te despierta, como cuento en el artículo sobre madrugar.

Dentro de la agenda. Las llamadas sin pantalla, de pie y andando. Entre dos citas cercanas, a pie y por la escalera.

Mira ahora los pasos de hoy. Si faltan, calzado cómodo y diez minutos por el barrio. Mañana después de comer, otra vez.