Esercizi di mobilità articolare: otto minuti per tutto il corpo.

Scendi dal letto, ti chini per allacciare le scarpe e a metà strada il corpo dice basta. Gli esercizi di mobilità articolare servono proprio a questo, e bastano pochi minuti al mattino.

Lo vedo spesso nei manager che seguo: un po' di stretching quando qualcosa tira, e basta. Le articolazioni chiedono movimento ampio, tutti i giorni.

Come ti accorgi che ti serve mobilità

Di solito non fa male. Si vede nei gesti.

• Il risveglio è il momento più duro. Poi va meglio.
• In retromarcia giri tutto il busto.
• Quando ti accovacci, i talloni si staccano da terra.
• Per arrivare in alto inarchi la schiena. Le braccia non salgono dritte.

Mobilità articolare e stretching sono la stessa cosa?

No. La mobilità porta un'articolazione per tutta la sua ampiezza con i tuoi muscoli, restando in controllo. Lo stretching tiene un muscolo in allungamento, fermo, per qualche decina di secondi.

Al mattino parti dal punto più rigido. Le articolazioni sono lubrificate da un liquido che producono muovendosi: ferme ne fanno poco. Dopo una notte immobile servono da trenta secondi a un minuto di movimento ripetuto perché scorrano bene. La mobilità tocca il massimo fra le quattro e le sei del pomeriggio.

Il dorso è fatto per ruotare. La parte bassa della schiena gira di circa cinque gradi, quella alta di circa trentacinque. Se il dorso è bloccato da ore di scrivania, quando ti giri la zona lombare tende a fare un lavoro che non è suo.

La caviglia rigida la paga il ginocchio. Se la caviglia si piega poco, squat e affondi rendono meno e il ginocchio tende a consumarsi prima.

Con gli anni i legamenti perdono elasticità. E la forza allenata senza mobilità tende ad accorciare i muscoli. In compenso i pesi fatti con l'escursione completa possono migliorare la mobilità quanto lo stretching.

La routine del mattino: otto minuti, quattro zone

Ogni giorno, a muscoli caldi: dopo la doccia calda o, se la chiudi col freddo, dopo un po' di marcia sul posto. Dieci ripetizioni lente per esercizio, un po' più ampie ogni volta. Alla tensione ti fermi, senza rimbalzi.

Caviglie. In affondo, mani al muro. Porta il ginocchio avanti e torna, senza staccare il tallone. Cinque volte col ginocchio sopra il secondo dito, cinque sopra il mignolo, poi cambia piede.

Anche. Il più semplice degli esercizi di mobilità dell'anca. In piedi, tira un ginocchio al petto con le mani, gamba d'appoggio distesa. Poi alzalo di lato, prendendo la caviglia. Si piega l'anca, la schiena resta lunga.

Dorso. A carponi, bacino un po' verso i talloni, una mano dietro la testa. Porta il gomito sotto il petto, poi aprilo verso il soffitto seguendolo con lo sguardo. Cinque o sei per lato.

Spalle. Un manico di scopa, mani larghe, braccia tese. Portalo piano da davanti alle gambe sopra la testa e, se arriva senza sforzo, dietro. Se un lato resta indietro, lì c'è più rigidità: vai piano.

Lo stretching sta meglio la sera. Dove senti tensione tieni la posizione da trenta secondi a un minuto, respirando lento. I primi sei secondi contano poco: il muscolo comincia a cedere dopo. Prima dei pesi evitalo: un allungamento lungo può togliere forza per una decina di minuti.

Domattina comincia dalle caviglie. Di zona lombare e collo parlo negli articoli sul mal di schiena da seduto e sulla cervicale da stress.