Volver a entrenar después de mucho tiempo: empieza suave, llega lejos.

Volver a entrenar después de mucho tiempo, meses o años, suele empezar igual. Metes las zapatillas en la bolsa, abres las notas del móvil y ahí siguen tus pesos de entonces. Cargas esos y la sesión sale bien.

Dos días después bajas las escaleras de lado. A la segunda semana se queja un codo o una rodilla, y la bolsa vuelve al armario. Lo veo a menudo en quien lleva años de despacho. El cuerpo suele responder antes de lo que crees si el primer mes le pides poco.

Las señales que te piden frenar

• Las piernas, dos días después. Escaleras y silla siguen costando a mitad de semana.
• Un punto concreto. Codo, rodilla, hombro: una molestia en la articulación, distinta del cansancio muscular.
• La sesión siguiente. Levantas menos que la vez anterior.

Qué vuelve rápido y qué pide tiempo

El músculo tiene memoria. Quien ya entrenaba suele recuperar gran parte del músculo perdido en seis u ocho semanas. También queda el movimiento: las vías entre cerebro y músculo que abrió la práctica siguen ahí. Es como volver a esquiar: primeras bajadas rígidas, luego todo vuelve.

Los tendones van a otro ritmo. Les llega poca sangre, así que se adaptan más despacio que el músculo. El frenazo de la segunda semana puede venir de aquí: los músculos ya quieren cargar, tendones y articulaciones aún no.

Las agujetas tienen su horario. Suelen aparecer a las ocho o diez horas, tocan techo al día o dos, a veces al tercero, y pueden durar casi una semana. El ácido láctico pinta poco, el cuerpo lo elimina en pocas horas: vienen sobre todo de frenar el peso al bajar.

¿Cómo volver a entrenar después de mucho tiempo?

Con dos sesiones a la semana, poco peso y cuatro semanas subiendo despacio. El ritmo lo marcan tendones y articulaciones.

Empieza con un peso que te parezca poco. Uno para diez a dieciséis repeticiones limpias, parando cuando aún te queden cuatro o cinco. Ronda el 60-70 por ciento de lo máximo que levantarías hoy una sola vez: no hace falta probarlo, basta contar. Quédate ahí tres o cuatro semanas.

Dos sesiones, cuarenta y ocho horas en medio. Cómo montarlas lo cuento en el artículo sobre entrenar con poco tiempo: allí empiezas con diez repeticiones, aquí con alguna más y menos peso. Volver al gimnasio cinco días por semana suele acabar en otro parón.

Sube una cosa cada vez. Primero la técnica, luego el peso, luego las series, al final los días. El primer mes te mueves entre dieciséis y diez repeticiones: más peso, alguna repetición menos.

Calienta por escalones. Unos minutos de movimiento suave y luego el mismo ejercicio subiendo de peso hasta el del día.

Escucha las agujetas, sin buscarlas. Algunas son normales. Si al tercer día aún te cuesta sentarte, en la siguiente quita una serie. Si el dolor está en una articulación o llega de golpe en un movimiento, baja el peso y, si sigue, ve al médico.

Para el fondo, empieza andando. Corazón y pulmones piden una base antes de los cambios de ritmo: intensidad baja, tramos cortos, descansos largos.

Esta noche prepara la bolsa. Sal de la primera sesión sintiendo que podías haber hecho más: el primer mes, esa es la buena señal.