Dolore al ginocchio, cosa fare: parti da anca e caviglia.

Ti alzi dalla sedia dopo una riunione lunga e senti il dolore al ginocchio. La sera, scendendo le scale, ti tieni al corrimano. La corsa del sabato l'hai già sospesa.

Di solito nessun colpo. Lo vedo spesso in chi passa dalla scrivania alla corsa del weekend. La diagnosi spetta al medico; tu intanto rinforzi ciò che lo tiene al suo posto.

Dove lo senti

Il fastidio cresce piano, di solito davanti, intorno alla rotula.

• Quando lo pieghi. Accovacciarti, alzarti da una sedia bassa, salire in auto.
• Sulle scale. In salita, e spesso di più in discesa.
• Dopo la corsa. Soprattutto su asfalto o su strade in pendenza.

Il test dello specchio. In piedi su una gamba, davanti allo specchio, piega il ginocchio a metà. Se scivola verso l'interno, anca e caviglia non lo stanno tenendo in asse.

Perché il ginocchio paga per gli altri

Il ginocchio si muove soprattutto in un senso: si piega e si distende. Sta fra anca e caviglia, più libere, e quando una delle due lavora male il carico finisce su di lui. Come una canna dell'acqua pestata più indietro: il getto si ferma alla punta.

Sopra, l'anca. Su una gamba sola, a ogni passo e gradino, i muscoli laterali del gluteo tengono il bacino in piano e il ginocchio in linea. Se sono deboli, il ginocchio cede verso l'interno e una parte dell'articolazione lavora più dell'altra.

Sotto, la caviglia. Se piega poco in avanti, il ginocchio cerca spazio verso l'interno. Una caviglia rigida tende a far consumare prima il ginocchio.

In mezzo, la coscia. Quando scendi o ti siedi, il quadricipite frena il peso: più è forte, meglio distribuisce i carichi. Contano anche chili in più, scarpe e terreno, e una piccola deviazione ripetuta per anni a cinquanta o sessant'anni può diventare usura.

Dolore al ginocchio: cosa fare?

Togli per qualche settimana i gesti che lo accendono e rinforza anca, coscia e caviglia, sempre senza dolore. Fermarsi del tutto è un errore frequente: i muscoli che lo proteggono si indeboliscono.

Via i colpi, per ora. Salti, corsa in discesa, accosciate profonde col peso. In palestra scegli l'affondo all'indietro, più gentile di quello in avanti, e la pressa senza bloccare le ginocchia.

Parti da fermo. Schiena al muro, piedi un poco avanti: scivola giù solo fin dove non fa male e resta qualche secondo. Ripeti a due o tre altezze. Un muscolo che spinge senza muoversi esprime molta forza e tutela l'articolazione.

Allena il lato dell'anca. In palestra la macchina per aprire le gambe. A casa una versione simile, con un elastico sopra le ginocchia: ginocchia appena piegate e senza dolore, apri e richiudi piano. Serie da quindici ripetizioni o più, nelle due sedute di forza della settimana. Rinforzare questi muscoli spesso riduce il dolore davanti al ginocchio.

La coscia, a gamba tesa. A terra, una gamba piegata e l'altra distesa: solleva quella tesa di una spanna, tieni un attimo, scendi piano. Il quadricipite lavora e il ginocchio resta dritto.

Sblocca la caviglia. Piede a cinque dita dal muro: porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone. Se non ci arrivi, avanti e indietro cinque volte col ginocchio sopra il secondo dito e cinque sopra il mignolo. E ogni giorno il rullo sul polpaccio.

Stasera ti bastano uno specchio e un muro. Se in qualche settimana le scale non pesano meno, fatti vedere.