Dieta antinfiammatoria: cosa mettere nel piatto ogni giorno.

Chi cerca una dieta antinfiammatoria di solito ha in mente qualcosa di preciso: il corpo già pesante al risveglio, una spalla che tira, la pancia gonfia dopo pranzo, la corsetta del sabato che ti porti dietro fino a mercoledì.

Presi uno per uno sono fastidi piccoli. Insieme possono essere il segno di un'infiammazione bassa e continua che non dà febbre e non fa rumore. Lo vedo spesso nei manager che seguo, e si lavora con cibi normali, da supermercato.

Cos'è una dieta antinfiammatoria?

È un modo di mangiare che aiuta a calmare l'infiammazione cronica, il fuoco basso del corpo. Si regge su pesce, uova, verdure, frutta, legumi, olio extravergine e spezie, e lascia fuori zuccheri, cibi industriali, cereali e latticini.

• Energia a terra. Dormi, eppure al mattino il corpo resta pesante.
• Dolori che girano. Oggi il collo, domani un ginocchio, senza un colpo preciso.
• Recupero lento. Dopo un allenamento ti servono giorni per tornare in forma.

Cosa la accende e cosa la calma

Ogni pasto accende per qualche ora un po' di infiammazione, e il piatto decide quanta. Dopo un carico di zuccheri i segni restano alti per almeno tre ore, mentre le stesse calorie prese da proteine, frutta e fibre ne accendono meno. Pane, pasta e riso, anche integrali, possono irritare l'intestino e gonfiare, e molti adulti digeriscono male i latticini.

Poi ci sono i grassi. Gli oli di soia, mais e arachidi, frequenti in fritture e confezionati, portano tanti omega-6. Il pesce azzurro porta gli omega-3, che lavorano nel verso opposto. Un tempo li mangiavamo in parti quasi uguali, oggi lo squilibrio supera il dieci a uno. E gli ultra-processati aggiungono emulsionanti e dolcificanti che possono disturbare la flora intestinale.

La giornata tipo antinfiammatoria

Colazione salata. Uova con verdure e una manciata di frutta secca. Sulle uova guarda il primo numero stampato sul guscio: dice come vive la gallina. Scegli 0, biologico, o 1, all'aperto. Quelle «allevate a terra», codice 2, suonano bene ma portano più grassi pro-infiammatori e niente omega-3.

Pranzo in ufficio, all'una. Un piatto abbondante di verdure, poi pesce azzurro o legumi, olio extravergine a crudo e un frutto. Sgombro, sardine, alici e aringhe vanno in tavola più volte a settimana.

Cena leggera, tre ore prima di dormire. Pesce al vapore o al forno, broccoli o cavolo ripassati con aglio e cipolla, legumi. Cuoci basso e lento: griglia, frittura e barbecue a fuoco vivo creano sostanze ossidate.

Trenta piante a settimana. Contano verdure, frutta, legumi, frutta secca, erbe e spezie: la varietà nutre la flora intestinale. Curcuma in cucina, aglio, cipolla e un tè verde a metà mattina portano polifenoli, che possono aiutare a calmare l'infiammazione. I fermentati come crauti e kimchi, nei primi tempi, possono abbassare i segni di infiammazione persino più delle sole fibre.

Sonno e movimento fanno parte del menù. Una settimana a sei ore per notte cambia l'attività di più di settecento geni e accende anche quelli dell'infiammazione. E chi dorme poco di solito cerca più dolci. Punta a 7-8 ore di sonno, 7-8.000 passi e due sedute di forza a settimana.

L'errore che fanno quasi tutti. Comprare il cibo miracoloso, la curcuma da mettere ovunque o il succo verde, e lasciare uguali confezionati, fritture e notti corte.

Parti dalla colazione di domani e dalle uova che compri questa settimana. Dopo qualche settimana di giornata tipo, fai caso a come ti svegli.