Snacks saludables para el trabajo: cuáles, cuándo y cuánto.

Las doce y cuarto, entre dos reuniones, y te ruge el estómago. Los snacks saludables para el trabajo los tenías pensados el domingo, pero en el cajón hay galletas saladas y en el pasillo, la máquina.

Me lo preguntan a menudo: ¿qué tomo a media mañana? Lo que ya lleves encima. Empiezo por los sitios, con las raciones.

Snacks saludables y rápidos: qué tener y dónde

La fórmula. Una proteína, más fibra o grasa buena, en una ración que cabe en la palma. Dulces y galletas saladas, solos, suben deprisa el azúcar en sangre, y unas dos horas después puede volver el hambre. La fruta sola también sacia poco: la fructosa deja encendida la hormona del hambre. Con unas almendras sacia más.

• En el cajón. Nueces y almendras al natural, mejor con cáscara: abrirlas te frena y comes menos. Un puñado.
• En el bolso y en el coche. Un puñado de frutos secos preparado en casa y una pieza de fruta, juntos.
• En la nevera, los snacks saludables y proteicos. Un yogur griego, con cerca del doble de proteína que uno normal. O un huevo cocido, o un poco de queso curado con zanahorias.
• En el bar y en el aeropuerto. Un yogur natural, un poco de queso con una fruta o un bocadillo pequeño de pavo o tortilla francesa. El yogur de verdad lleva dos ingredientes, leche y fermentos: los de sabores pueden llegar a más del triple de azúcar.
• En la máquina. Por este orden: agua, frutos secos al natural, yogur natural. Las galletas saladas parecen ligeras, pero a igual peso tienen cerca de un 30 por ciento más de calorías que el pan. Zumos y tés fríos son azúcar para beber.

¿Hace falta comer algo a media mañana?

Después de un desayuno completo, muchas veces no. Hace falta si la comida anterior fue escasa o te la saltaste, o si la siguiente queda lejos.

Cuándo hace falta, y a qué hora. Si entre la comida y la cena pasan muchas horas, a media tarde. Si entrenas al salir del trabajo, unas dos horas antes, y ligero. Con mucho estrés, rico en fibra: puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.

Entre comidas el cuerpo trabaja. ¿Comer a menudo «acelera el metabolismo»? Es una idea que se sostiene poco. Cada vez que comes sube la insulina, y mientras está alta el cuerpo tiende a tirar poco de la grasa. Con cuatro horas o más entre comidas, las hormonas que la liberan tienen margen para trabajar. Y seis minicomidas pueden mantener el hambre encendida.

Tienes hambre: ¿cómo fue tu última comida?

• Han pasado menos de tres horas. Suele ser sed, o ganas de parar. Primero, agua.
• En el desayuno solo había azúcar. Café con leche y bollería te dejan sin gasolina: ahí se arregla el desayuno.
• Comiste un bocadillo a toda prisa, o nada. Aquí el hambre es real: te toca un tentempié con proteína.
• Llega siempre a la misma hora. Suele ser costumbre: buscas la pausa.

Empieza por el cajón: fuera las galletas saladas, dentro las nueces. Y cuando el hambre llegue a las doce, repasa el desayuno.