Cambio de hora: cómo poner en hora tu reloj interno.

El cambio de hora mueve las agujas en una noche, pero el reloj interno, el ritmo circadiano, tarda más: el sueño, el hambre y el ánimo pueden notarlo hasta tres semanas. Se acorta con tres señales en el horario nuevo: luz, comidas y movimiento.

Este año, el domingo 25 de octubre: una hora más de cama, en teoría. El lunes abres los ojos a las seis, a la una tienes hambre de lobo y sales de la oficina de noche. «Me despierto antes del despertador y ya no me duermo», me cuentan quienes trabajan conmigo.

¿Cómo afecta el cambio de hora?

Suele desajustar el sueño, el hambre y el ánimo. Unos días el cuerpo sigue en el horario de antes: tus seis son sus siete.

• Despertar adelantado. Abres los ojos una hora antes y a las diez y media ya no puedes más.
• Hambre a deshoras. Pides la comida a la una y la cena a las ocho y media.
• Cabeza más lenta. Cansancio, irritabilidad, poca concentración.

¿Cuánto dura el efecto del cambio de hora?

Hasta tres semanas. Con la edad, suele tardar más.

Octubre es el cambio fácil. Volver al horario de invierno es como volar un huso al oeste: el día se alarga y al reloj le basta retrasarse, que cuesta menos que adelantarse. Por eso pesa más marzo, que quita una hora.

No tienes un solo reloj. El del cerebro lo marca sobre todo la luz. Hígado, músculos y grasa tienen el suyo, y lo marcan también las comidas. Si luz y cena dicen horas distintas, se desacompasan.

Una hora también cuenta para el corazón. En los países que cambian la hora, el día después del cambio de primavera los infartos subieron cerca de un cuarto, y después del de otoño bajaron cerca de un quinto. Con los accidentes de tráfico se vio lo mismo.

¿Cómo adaptarse al cambio de hora en pocos días?

Señales del horario nuevo desde el primer día y mismo despertador el fin de semana: con horarios regulares el sueño suele ser más profundo.

Primero, la luz de la mañana. Cada día, en octubre como en marzo, diez minutos fuera en la hora siguiente a levantarte, sin gafas de sol: así se pone en hora el reloj. Luego, luz también de día: el paseo de 10 a 15 minutos después de comer te da luz y digestión. Con lo pronto que anochece, más aún: la serotonina que fabricas con luz, a oscuras se vuelve melatonina.

Comidas en el horario nuevo, desde la primera. A las dos, aunque a la una tengas hambre. Ayuda un desayuno salado: huevos, yogur griego o frutos secos.

Muévete de día. Entrena de mañana o de tarde: el esfuerzo intenso cerca de la cama puede mantener el cerebro en marcha.

Por la noche, tu hora de siempre. El error típico de octubre es hacer caso al sueño adelantado: cama a las diez y media, ojos abiertos a las seis, reloj en el horario de antes. Luces bajas, un libro, pantallas apagadas una hora antes y cama a tu hora.

Con una semana de señales claras, el horario nuevo suele ser tuyo. Para vuelos largos, mira el del jet lag.