Sonno · 4 min di lettura ·
Un'ora in più di letto, eppure ti svegli prima e hai fame fuori orario. Luce, pasti e sera all'ora giusta: così il corpo si allinea in pochi giorni.
Se hai 30 secondi
- 1L'orologio interno può metterci fino a tre settimane: i segnali dati all'ora nuova accorciano i tempi.
- 2A ottobre e a marzo, luce piena all'aperto appena in piedi. A ottobre, a letto all'ora solita.
- 3Dal primo giorno pasti all'ora nuova e stessa sveglia, weekend compreso.
Il cambio dell'ora sposta le lancette in una notte, ma l'orologio interno, il ritmo circadiano, ci mette di più: gli effetti su sonno, fame e umore possono durare fino a tre settimane. Si accorciano con tre segnali dati all'ora nuova: luce, pasti e movimento.
Quest'anno tocca a domenica 25 ottobre: un'ora in più di letto, sulla carta. Poi il lunedì apri gli occhi alle cinque, a mezzogiorno hai una fame da lupi e quando esci dall'ufficio è buio. «Mi sveglio prima della sveglia e non riprendo sonno» è la frase che sento di più, a fine ottobre, da chi seguo.
Quali disturbi dà il cambio dell'ora?
Di solito manda fuori orario sonno, fame e umore. Per qualche giorno il corpo resta sull'ora vecchia: le tue sei sono le sue sette.
- Sveglia anticipata. Occhi aperti un'ora prima, e la sera alle nove e mezza crolli sul divano.
- Fame fuori orario. Lo stomaco chiede il pranzo alle dodici e la cena alle sette.
- Testa più lenta. Stanchezza, irritabilità, fatica a concentrarti.
Quanto dura l'effetto del cambio dell'ora?
Fino a tre settimane. Con l'età, di solito, ci vuole un po' di più.
Ottobre è il verso più facile. Tornare all'ora solare è come volare di un fuso verso ovest: la giornata si allunga e all'orologio basta ritardare, cosa che il corpo fa più volentieri che anticipare. Per questo marzo, che toglie un'ora, pesa di più.
Non hai un orologio solo. Quello nel cervello lo regola soprattutto la luce. Fegato, muscoli e grasso hanno i loro, e li regolano anche gli orari dei pasti. Se luce e cena dicono ore diverse, vanno fuori fase.
Un'ora conta anche per il cuore. Nei paesi che cambiano l'ora, il giorno dopo il passaggio di primavera gli infarti sono saliti di circa un quarto, dopo quello d'autunno sono calati di circa un quinto. Negli incidenti stradali si è visto lo stesso andamento.
Il sonno della notte si prepara di giorno, alla luce.
Come adattarsi al cambio dell'ora in pochi giorni?
Dai al corpo i segnali dell'ora nuova dal primo giorno, e tieni la stessa sveglia anche nel weekend: con orari regolari il sonno di solito è più profondo.
La luce del mattino, prima di tutto. Ogni giorno, a ottobre come a marzo, dieci minuti all'aperto entro un'ora dal risveglio, senza occhiali da sole: è il segnale che rimette in orario l'orologio. Poi luce anche durante il giorno: la camminata di 10-15 minuti dopo pranzo, fuori, ti dà luce e digestione insieme. Col buio alle cinque vale ancora di più: la serotonina che produci alla luce del giorno, al buio diventa melatonina.
I pasti all'ora nuova, dal primo. Pranzo all'una anche se a mezzogiorno hai fame. Ti aiuta la colazione salata, con uova, yogurt greco o frutta secca.
Il movimento di giorno. Allenati la mattina o il pomeriggio: lo sforzo intenso vicino al letto può tenere il cervello sveglio.
La sera, l'ora solita. L'errore più comune a ottobre è assecondare il sonno anticipato: a letto alle nove e mezza, occhi aperti alle cinque, orologio fermo sull'ora vecchia. Luci basse, un libro, schermi spenti un'ora prima, e a letto all'ora di sempre.
La settimana del cambio
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Mettiti alla prova
È il martedì dopo il cambio di ottobre. Alle nove e mezza di sera ti si chiudono gli occhi. Cosa fai?
Con una settimana di segnali chiari, di solito, l'ora nuova diventa la tua. Per i voli con tanti fusi c'è l'articolo sul jet lag.
