Non riesco ad addormentarmi: stanchezza e sonno sono due cose.

Sono le 23:30, e a cena ti si chiudevano gli occhi. Spegni la luce, la testa riparte e pensi: non riesco ad addormentarmi. La riunione di domani, quella frase detta male.

Me lo raccontano spesso gli imprenditori e i manager che seguo. Molti, la sera dopo, vanno a letto prima e restano lì a occhi chiusi, a provarci. Di solito va peggio. La stanchezza c'è, il sonno no.

Stanchezza o sonno: come si riconosce

• Sul divano crolli, a letto no. Ti sdrai e torna la lucidità.
• Guardi l'ora e fai i conti. Da lì, spesso, non ti addormenti più per l'ansia di non dormire.
• La scossa mentre cedi. Quel sobbalzo è l'ingresso nel sonno, ed è comune.

Perché non riesco ad addormentarmi?

Perché per addormentarti servono tre cose insieme. La stanchezza ne copre una sola.

Il bisogno di dormire. Da quando ti alzi il cervello accumula una sostanza che spinge verso il sonno. Il caffè la copre soltanto, e un pisolino lungo o tardivo te ne porta via un pezzo.

Il corpo che si raffredda. Per prendere sonno la temperatura interna deve scendere un poco. Il calore esce da mani e piedi: con i piedi freddi, o in una camera calda, di solito ci metti di più.

I giri che scendono. Dopo una discussione o una mail pesante al corpo può servire da mezz'ora a un'ora per calmarsi, e la volontà da sola non accorcia quel tempo. Chiudi il computer alle 23:15: alle 23:30 è facile che il motore giri ancora.

Come addormentarsi velocemente

Di giorno, luce e movimento. Con gli anni il corpo produce meno ormone della notte, e lo aiuta un contrasto netto fra giornate luminose e sere buie. Esci all'aperto nelle ore più luminose, fra le dieci e le due. E muoviti finché il cuore sale, per venti minuti o più: chi lo fa con regolarità tende a prendere sonno prima. L'ultimo caffè, subito dopo pranzo.

Sveglia fissa, weekend compreso. Di solito l'ora in cui ti alzi conta più dell'ora in cui ti corichi: a letto si va quando arriva il sonno.

Doccia calda, da un'ora a un'ora e mezza prima. Sembra un controsenso. L'acqua calda porta il sangue verso la pelle, e quando esci il corpo scarica calore e si raffredda più in fretta. Camera tra 18 e 20 gradi, e i piedi freddi scaldali.

L'ultima ora a giri bassi. Luci basse e un libro di carta, anche noioso. Prima scrivi su un foglio le cose rimaste aperte e il primo passo di domani: a tenere accesa la testa è spesso la lista non finita.

A letto, se il sonno non arriva. Gira la sveglia: guardare l'ora alimenta l'ansia. Respira lento, due inspiri dal naso, il secondo corto, e una lunga espirazione dalla bocca. Da una a tre volte. Se dopo una ventina di minuti non dormi, alzati. Un'altra stanza, luce bassa, qualcosa di tranquillo. Torna quando ti si chiudono gli occhi, e se serve rifallo. Restando lì a sforzarti rischi di insegnare al cervello che a letto si sta svegli.

Parti da una cosa sola, quella che ti costa meno, e aggiungi il resto quando è diventata un'abitudine.