Massa muscolare dopo i 50 anni: il corpo risponde ancora.

Allo specchio cosce e braccia sono più sottili, eppure la bilancia segna il peso di dieci anni fa. Ti chiedi se aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni sia ancora possibile.

Lo stesso peso, con meno muscolo sotto. Quel muscolo però si può ricostruire: lo vedo nelle persone che seguo.

Perdita di massa muscolare dopo i 50 anni: i numeri

Di solito dall'uno al due per cento l'anno; dopo i sessanta il calo può arrivare al tre. Chi si allena con i carichi ne perde molto meno. La forza scende col muscolo, e la potenza, la forza usata in fretta, tende ad andarsene per prima. Lo senti nei gesti.

• La presa. Barattoli e borse della spesa ti durano meno in mano.
• Il pavimento. Per rialzarti cerchi un appoggio.
• I vestiti. Larghi su cosce e spalle, stretti in vita.

Si può aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni?

Sì, uomini e donne. Al muscolo di solito servono un segnale più netto e più tempo per ricostruire.

Il muscolo sente meno. Con gli anni lo stesso allenamento e lo stesso pasto tendono ad arrivargli più deboli. Lo fa crescere soprattutto quanto il carico lo impegna: tante serie lontane dalla fatica gli dicono poco.

Per la donna vale uguale. In proporzione, uomini e donne costruiscono muscolo in modo simile. Dopo la menopausa la perdita tende ad accelerare, e l'allenamento di forza ha mostrato di aumentare muscolo e forza.

Chi comincia adesso migliora in fretta. I progressi più visibili arrivano nei primi due anni di pesi, e con poche serie: se parti a cinquantacinque anni, sei lì.

Carichi, serie e recupero: la dose che funziona

Conta le serie della settimana. Per mantenere la massa muscolare di solito bastano due sedute di forza. Per aumentarla conta il totale: circa dieci serie a settimana per gruppo muscolare. In due sedute sono cinque per volta: due esercizi da due o tre serie per le gambe, lo stesso per spingere e tirare. In tre sedute, tre o quattro. Ci arrivi una serie per volta.

Vicino al limite. Da otto a dodici ripetizioni, con un peso che te ne lascia due di scorta. Se un'articolazione protesta, alleggerisci e fai più ripetizioni: il muscolo può crescere lo stesso, se le ultime sono dure. Se riparti dopo anni, il primo mese vai leggero.

Prima le ripetizioni, poi i chili. Da un manubrio di due chili a uno di tre il salto è del cinquanta per cento. Aggiungi prima una ripetizione, ogni settimana o due; a dodici, cambi peso.

Recupera sul serio. Quarantotto ore fra le sedute: il muscolo cresce lì. Quasi tutti leggono il dolore forte come segno di buon lavoro. Un po' di indolenzimento è normale; se fatichi a fare le scale, togli una serie. Ogni quattro-otto settimane, una più leggera.

Dormi sette o otto ore. Nel sonno profondo il corpo ripara e costruisce il muscolo allenato. Tagliare il sonno per allenarti all'alba ti rema contro.

Proteine a ogni pasto. Se ti alleni, da 1,6 a 2,2 grammi per chilo al giorno, da 20 a 40 a pasto. Il conto è nell'articolo sulle proteine.

Parti dal conto: le serie di questa settimana, gruppo per gruppo. Il muscolo resta finché lo usi, e la costanza rende più della seduta eroica.