Riprendere ad allenarsi dopo uno stop: parti piano, arrivi lontano.

Riprendere ad allenarsi dopo uno stop di mesi o di anni comincia quasi sempre così. Rimetti le scarpe nel borsone, apri le note del telefono e ritrovi i pesi di allora. Carichi quelli, e la seduta fila.

Due giorni dopo scendi le scale di lato. Alla seconda settimana un gomito o un ginocchio si fa sentire, e il borsone torna nell'armadio. Lo vedo spesso in chi riparte dopo anni di scrivania. Il corpo di solito torna prima di quanto credi, se nel primo mese gli chiedi poco.

I segnali che ti dicono di rallentare

• Le gambe, due giorni dopo. Scale e sedia restano un'impresa fino a metà settimana.
• Un punto preciso. Gomito, ginocchio, spalla: un fastidio dentro l'articolazione, diverso dalla stanchezza del muscolo.
• La seduta dopo. Sollevi meno della volta prima.

Cosa torna in fretta e cosa chiede tempo

Il muscolo ricorda. Chi si è già allenato di solito ritrova gran parte del muscolo perso in sei-otto settimane. Resta anche il gesto: le vie fra cervello e muscoli aperte con la pratica rimangono. Come chi torna a sciare dopo anni: prime discese rigide, poi il movimento riaffiora.

I tendini hanno un altro passo. Ricevono poco sangue, quindi si adattano più lentamente del muscolo. Lo stop della seconda settimana può nascere qui: i muscoli sono pronti a caricare, tendini e articolazioni ancora no.

L'indolenzimento ha i suoi orari. Di solito compare dopo otto-dieci ore, tocca il massimo fra uno e due giorni, a volte tre, e può durare quasi una settimana. L'acido lattico c'entra poco, il corpo lo smaltisce in poche ore: viene soprattutto dalla fase in cui freni il peso che scende.

Come riprendere ad allenarsi dopo anni di stop?

Con due sedute a settimana, carichi leggeri e quattro settimane in cui sali di poco. Il ritmo lo dettano tendini e articolazioni.

Parti da un peso che ti sembra poco. Quello con cui fai da dieci a sedici ripetizioni pulite e ti fermi quando ne faresti ancora quattro o cinque. È circa il 60-70 per cento del massimo che solleveresti oggi una volta sola: non serve provarlo, ti basta contare. Resta lì tre-quattro settimane.

Due sedute, quarantotto ore in mezzo. Come costruirle lo spiego nell'articolo su come allenarsi senza tempo: lì parti da dieci ripetizioni, qui da qualcuna in più con meno peso. Ricominciare ad allenarsi con cinque sedute a settimana spesso finisce in un altro stop.

Sali una cosa per volta. Prima il gesto, poi il carico, poi le serie, per ultima la frequenza. Nel primo mese resti fra sedici e dieci ripetizioni: più peso, qualche ripetizione in meno.

Scaldati a scalini. Qualche minuto di movimento leggero, poi lo stesso esercizio con pesi che crescono fino a quello del giorno.

Leggi l'indolenzimento, senza inseguirlo. Un po' è normale. Se dopo tre giorni fai ancora fatica a sederti, alla prossima togli una serie. Se il male è in un'articolazione o arriva di colpo durante un gesto, togli carico e, se resta, fatti vedere.

Per il fiato, comincia camminando. Cuore e polmoni vogliono una base prima degli scatti: intensità bassa, tratti brevi, recuperi lunghi.

Stasera prepara il borsone. Dalla prima seduta esci con la sensazione che avresti potuto fare di più: nel primo mese è il segnale giusto.