Difese immunitarie basse: cosa fare per rialzarle.

Con le difese immunitarie basse, cosa fare? Prima di tutto dormire 7-8 ore al buio, muoversi ogni giorno senza esagerare, mettere proteine e verdure in ogni pasto e dare tregua allo stress che dura da settimane. Ripetute ogni settimana, sono queste abitudini a tenere pronto il sistema immunitario.

Arriva l'autunno e prendi tutto quello che gira, proprio nella settimana del consiglio di amministrazione. Lo vedo spesso nelle persone che seguo: le difese non crollano a caso, scendono nei mesi in cui dormi meno e corri di più.

Difese immunitarie basse: quali sono i sintomi?

Il segnale più chiaro è la frequenza. Ti ammali più spesso di prima e ci metti di più a guarire.

• Un raffreddore dopo l'altro. Guarisci, passa poco tempo e si ricomincia.
• Herpes che torna. La febbre sul labbro si fa vedere nei periodi più pieni.
• Stanchezza che non passa. Hai poca energia anche nei giorni senza riunioni.

Quali sono le cause delle difese basse?

Di solito, più di una vitamina, mancano sonno e recupero: il tempo che serve al corpo per ricostruire le difese.

Il sonno viene per primo. Di notte il sistema immunitario sposta le forze sulla risposta contro i virus, e lo sostiene la melatonina, l'ormone del buio. In un confronto, una sola notte di quattro ore ha ridotto di circa il 70% l'attività delle cellule natural killer, quelle che eliminano i virus.

Poi lo stress. Il cortisolo alto per settimane frena le difese, e la solitudine aggiunge infiammazione. E c'è l'intestino, dove vive dal 60 al 70% del sistema immunitario: quello che mangi lo nutre o lo disturba.

Come rafforzare il sistema immunitario, giorno per giorno

Proteggi il sonno nelle settimane piene. Sette-otto ore, camera completamente buia, telefono fuori, stessa ora di letto anche il venerdì.

Muoviti ogni giorno, senza strafare. Il movimento moderato alza le difese, gli sforzi lunghi ed estremi possono abbassarle. Punta a 7-8.000 passi e due sedute di forza a settimana. Con la febbre l'allenamento si rimanda.

Dopo lo sforzo lungo, mangia subito. La mezza maratona o il giro lungo in bici della domenica: appena finito, carboidrati e proteine. In un confronto, mangiare subito dopo proteggeva le difese; lo stesso pasto un'ora dopo no.

Proteine e colori a ogni pasto. Gli anticorpi sono fatti di proteine: da 20 a 40 grammi a pasto. Accanto, verdure e frutta di colori diversi, con le fibre che nutrono la flora intestinale. Se l'etichetta dice grassi idrogenati, come la margarina, lascia la confezione sullo scaffale: possono abbassare le difese.

Esci alla luce. In autunno il sole cala e con lui la vitamina D. In un confronto fra sportivi, chi ne aveva poca prendeva più raffreddori e mal di gola, e più lunghi. Il valore lo misura il medico; intanto, 15-20 minuti di sole su viso e braccia quando c'è.

Il bicchiere della sera e le persone. L'alcol pesa sulle difese e riduce l'ormone del buio: nelle settimane piene, un calice a tavola al massimo. Una cena con gli amici invece aiuta: la compagnia abbassa lo stress.

L'errore che fanno quasi tutti. Correre alla spremuta o al prodotto per le difese il giorno in cui la gola pizzica, e lasciare uguali le notti corte e le settimane senza pause.

A fine inverno, conta i raffreddori e confrontali con quelli dello scorso anno.