Doccia fredda: i benefici, a piccole dosi.

I benefici della doccia fredda te li ha raccontati un collega a cena: tre minuti ogni mattina, e «sveglia più del caffè». Il giorno dopo hai retto quattro secondi e hai chiuso l'acqua imprecando.

Sul telefono, intanto, vedi gente immersa nel ghiaccio fino al collo. L'errore di quasi tutti nasce lì: prenderla come una gara a chi resiste di più. A chi me lo chiede dico di partire dalla doccia di casa, e da pochi secondi.

La doccia fredda fa bene?

Sì, se sei in salute e la dose è piccola: il freddo breve mette in circolo adrenalina e dopamina, e per un po', di solito, testa più sveglia e umore più alto. Per dimagrire conta poco, e resistere più a lungo non aggiunge niente.

• La sveglia. Arriva in pochi secondi e resta per un po'.
• L'umore. Dopo, molti si sentono più lucidi e leggeri.
• La circolazione. Alternare caldo e freddo può aiutarla: è il principio dei percorsi termali.

Cosa fa il freddo al corpo

Un allarme breve. I sensori della pelle avvisano il cervello, che stringe i vasi in superficie per tenere il calore e mette in circolo adrenalina e noradrenalina. È la spinta di quando parli davanti a una platea, e vale finché lo stimolo è corto.

Dopamina che resta. Insieme può salire la dopamina, in alcuni studi più del doppio, e scende piano. Il caffè copre la spia della stanchezza. Il freddo ti fa produrre una spinta tua, e dà il meglio al mattino.

Sul peso conta poco. Il grasso «bruno», quello che brucia per scaldarci, cala con gli anni. Il freddo può riattivarlo, ma il consumo in più è leggero: negli studi servivano giorni di freddo, e una doccia dura pochi minuti.

Il ghiaccio è un'altra cosa. L'acqua in cui ti immergi svuota il corpo di calore, e la reazione è molto meno prevedibile: la vasca di ghiaccio chiede prima il parere del medico, e qualcuno accanto. La doccia la controlli tu, con l'accappatoio a un metro.

Come si comincia, un gradino alla volta

Calda, poi fredda. Fai la doccia di sempre e chiudi con il freddo: trenta secondi la prima settimana, per abituarti, un minuto la seconda, due dalla terza. A regime bastano due o tre minuti.

Fredda quanto basta. Abbastanza da farti venire voglia di uscire, ma da poterci restare: fra 10 e 15 gradi. Le prime volte anche meno fredda.

Doccia fredda al mattino, poche volte. Bastano da due a quattro mattine a settimana: in tutto circa undici minuti, sommando le docce. Se ti piace puoi farla ogni giorno, restando sul breve. Sotto il getto allunga l'espirazione: è il freno del corpo.

Doccia fredda dopo l'allenamento? Dipende. Dopo i pesi aspetta. Il muscolo cresce anche grazie alla piccola infiammazione che segue la seduta, e il freddo subito dopo può smorzarla. In palestra doccia tiepida; il freddo al mattino o in un altro giorno. Dopo una corsa o una pedalata va bene.

La sera, con anticipo. La doccia fredda prima di dormire tende ad attivarti quando dovresti spegnerti. Di sera lascia almeno due o tre ore prima del letto. Per prendere sonno aiuta quella calda: ne parlo nell'articolo su come addormentarsi.

Parti da trenta secondi, domattina: in tre settimane arrivi a due minuti. Se le mattine girano meglio, tienila. Se non fa per te, lasciala: prima del freddo vengono sonno, cibo e movimento.