Defensas bajas: qué hacer para subirlas.

Con las defensas bajas, ¿qué hacer? Lo primero, dormir 7-8 horas a oscuras, moverte cada día sin pasarte, poner proteína y verdura en cada comida y frenar el estrés que dura semanas. Repetidos cada semana, estos hábitos mantienen a punto el sistema inmunitario.

Llega el otoño y pillas todo lo que circula, justo en la semana del consejo de administración. Lo veo a menudo en las personas que acompaño: las defensas no caen por casualidad, bajan los meses en que duermes menos y corres más.

Defensas bajas: ¿cuáles son los síntomas?

La señal más clara es la frecuencia. Enfermas más que antes y tardas más en recuperarte.

• Un resfriado detrás de otro. Te curas y, al poco, vuelta a empezar.
• Herpes que vuelve. La calentura sale en las épocas de más carga.
• Cansancio que no se va. Tienes poca energía incluso los días sin reuniones.

¿Por qué bajan las defensas?

Más que una vitamina, suelen faltar sueño y recuperación: el tiempo que necesita el cuerpo para reconstruir sus defensas.

El sueño va primero. De noche, el sistema inmunitario se centra en combatir los virus, con la ayuda de la melatonina, la hormona de la oscuridad. En una comparación, una sola noche de cuatro horas redujo cerca de un 70% la actividad de las células natural killer, las que eliminan los virus.

Luego está el estrés. El cortisol alto durante semanas frena las defensas, y la soledad añade inflamación. Y el intestino, donde vive entre el 60 y el 70% del sistema inmunitario: lo que comes lo alimenta o lo altera.

Cómo subir las defensas, día a día

Protege el sueño en las semanas cargadas. Siete u ocho horas, habitación totalmente a oscuras, móvil fuera y misma hora de acostarte, también el viernes.

Muévete cada día, sin pasarte. El movimiento moderado sube las defensas; los esfuerzos largos y extremos pueden bajarlas. Apunta a 7-8.000 pasos y dos sesiones de fuerza por semana. Con fiebre, el entreno se aplaza.

Después del esfuerzo largo, come enseguida. Media maratón o salida larga en bici: al terminar, hidratos y proteína. En una comparación, comer nada más acabar protegía las defensas; la misma comida una hora después, no.

Proteína y colores en cada comida. Los anticuerpos están hechos de proteína: de 20 a 40 gramos por comida. Al lado, verdura y fruta de varios colores, cuya fibra alimenta la flora intestinal. Si la etiqueta pone grasas hidrogenadas, como la margarina, déjalo en la estantería: pueden bajar las defensas.

Sal a la luz. En otoño baja el sol y, con él, la vitamina D. En una comparación entre deportistas, quienes tenían poca pillaban más resfriados y anginas, y más largos. El nivel lo mide el médico; mientras, 15-20 minutos de sol en la cara y los brazos cuando lo haya.

La copa de la noche y la gente. El alcohol pesa sobre las defensas y recorta la hormona de la oscuridad: en las semanas cargadas, una copa en la cena como mucho. Una cena con amigos, en cambio, suma: la compañía baja el estrés.

El error que comete casi todo el mundo. Correr a por zumo de naranja o algo para las defensas cuando pica la garganta, y dejar igual las noches cortas y las semanas sin respiro.

Al final del invierno, cuenta los resfriados y compáralos con los del año pasado.