Il digiuno intermittente funziona? Parti dalle dodici ore della notte.

Il collega dimagrito ti ha detto il suo segreto in ascensore: digiuno intermittente. Come funziona l'hai capito a metà, e lunedì cominci. Via la colazione, due caffè, e fino all'una reggi.

Poi a pranzo mangi il doppio, e alle cinque sei alla macchinetta. È la versione che vedo più spesso nelle persone che seguo. Il digiuno intermittente funziona, a certe condizioni.

I segnali di un digiuno improvvisato

• Il caffè al posto della colazione. Uno, poi un altro.
• L'abbuffata alla riapertura. Mangi in fretta e fatichi a fermarti.
• La sera in dispensa. Dopo cena spizzichi, e il digiuno si accorcia.
• Il sonno più leggero. Vai a letto con la fame e ti rigiri.

Il digiuno intermittente funziona per dimagrire?

Sì, quando ti porta a mangiare meno: il grosso del risultato viene da lì. A parità di calorie e proteine, il vantaggio rispetto a tre pasti regolari è piccolo.

Cambia l'orologio, il cibo resta quello. Mangi dentro una finestra di ore, e nel resto del giorno l'insulina resta bassa: il corpo tende ad attingere di più alle riserve. I benefici del digiuno intermittente dipendono da cosa mangi nella finestra.

Quante ore. Dodici ore fra cena e colazione bastano a mettere in moto gli adattamenti, e vanno bene ogni giorno. Sedici, il digiuno intermittente 16/8, lavorano di più sulla sensibilità all'insulina. Tenute tutti i giorni per mesi, possono rallentare il metabolismo.

Conta anche l'orario. In un confronto di cinque settimane fra uomini con la glicemia al limite, chi mangiava fra le sette e le tre aveva insulina più bassa e meno appetito di chi arrivava alle sette di sera, a parità di peso. Per questo parto dalla cena anticipata, e la colazione resta.

A chi serve, a chi pesa. Aiuta chi la sera sgranocchia e ama le regole semplici. Pesa a chi dorme male, vive sotto pressione o mangia già poco: se il digiuno diventa una prova di forza, il cortisolo può salire e il vantaggio se ne va.

Da dove partire: le dodici ore della notte

Chiudi la cucina per dodici ore. Per esempio cena finita entro le otto e colazione dopo le otto, in mezzo solo acqua. Così hai anche le tre ore fra cena e letto. A colazione uova, yogurt greco e frutta secca, con il primo caffè.

Le sedici ore, se con le dodici stai bene. Una o due volte a settimana. Il giorno lo scegli prima, senza pesi. Il migliore segue un pasto abbondante previsto, come la domenica: lunedì apri la cucina a pranzo, da verdure e proteine. Per rimediare a uno sgarro, mai. Nell'attesa acqua, tè o un caffè amaro. Uno: a stomaco vuoto, caffè su caffè può alzare il cortisolo, e la fame arriva tutta insieme. Niente bibite zero: il sapore dolce può stimolare comunque l'insulina.

Proteine piene, in meno pasti. Se ti alleni o ti muovi, da 1,6 a 2,2 grammi per chilo al giorno, da 20 a 40 a pasto. In una finestra corta, con due pasti, è difficile arrivarci, e dopo i cinquanta può rimetterci il muscolo: aggiungi un terzo pasto con proteine, e tieni i pesi nelle ore in cui mangi. Il conto è nell'articolo sulle proteine dopo i 40.

Le sedici ore possono aspettare. Comincia stasera dalla cucina chiusa, e fra qualche giorno guarda come dormi.