Spuntini sani in ufficio: quali, quando e quanto.

Le undici e venti, fra una call e l'altra, e lo stomaco brontola. Gli spuntini sani da portare al lavoro li avevi in mente domenica sera, ma nel cassetto ci sono i cracker e in corridoio la macchinetta.

Me lo chiedono spesso: cosa mangio a metà mattina? Quello che hai già con te. Parto dai posti, con le porzioni.

Spuntini sani e veloci: cosa tenere, e dove

La formula. Una proteina, più fibra o grassi buoni, in una porzione che sta nel palmo. Dolci e cracker da soli alzano in fretta lo zucchero nel sangue, e dopo circa due ore la fame può tornare. Anche il frutto da solo sazia poco: il fruttosio lascia acceso l'ormone della fame. Con qualche mandorla sazia di più.

• Nel cassetto. Noci e mandorle al naturale, meglio col guscio: aprirle ti rallenta e ne mangi meno. Una manciata.
• In borsa e in auto. Una manciata di frutta secca porzionata a casa e un frutto intero, insieme.
• Nel frigo dell'ufficio, gli spuntini sani e proteici. Un vasetto di yogurt greco, con circa il doppio delle proteine di quello normale. Oppure un uovo sodo, o un pezzetto di parmigiano con le carote.
• Al bar e in aeroporto. Uno yogurt bianco, un pezzetto di formaggio con un frutto, oppure un panino piccolo con bresaola o uova. Lo yogurt vero ha due ingredienti, latte e fermenti: quelli alla frutta possono arrivare a più del triplo degli zuccheri.
• Alla macchinetta. In quest'ordine: acqua, frutta secca al naturale, yogurt bianco. I cracker sembrano leggeri, ma a parità di peso hanno circa il 30 per cento di calorie in più del pane. Succhi e tè freddi sono zucchero da bere.

Lo spuntino di metà mattina serve davvero?

Dopo una colazione completa, spesso ne fai a meno. Serve se il pasto prima era leggero o è saltato, o se quello dopo è lontano.

Quando serve, e a che ora. Se fra pranzo e cena passano molte ore, a metà pomeriggio. Se ti alleni dopo l'ufficio, circa due ore prima, leggero. Con lo stress forte, ricco di fibre: può aiutare a tenere stabile lo zucchero nel sangue.

Fra un pasto e l'altro il corpo lavora. Mangiare spesso «accende il metabolismo»? È un'idea che regge poco. Ogni volta che mangi sale l'insulina, e finché è alta il corpo tende ad attingere poco ai grassi. Con quattro ore e più fra i pasti, gli ormoni che li liberano hanno modo di lavorare. E sei mini-pasti al giorno possono tenere accesa la fame.

Hai fame: com'era l'ultimo pasto?

• Sono passate meno di tre ore. Il corpo lavora ancora sul pasto di prima: spesso è sete, o voglia di pausa. Prima un bicchiere d'acqua.
• A colazione c'erano solo zuccheri. Cornetto e cappuccino ti lasciano a secco a metà mattina: lì si sistema la colazione.
• Il pranzo era un panino al volo, o è saltato. Qui la fame è vera: ti serve uno spuntino con una proteina.
• Arriva sempre alla stessa ora. Di solito è abitudine: cerchi la pausa.

Comincia dal cassetto: togli i cracker, metti le noci. E alla fame delle undici, ripensa prima alla colazione.