Picco glicemico: i segnali e come abbassarlo.

Le tre del pomeriggio, seconda riunione, e le palpebre pesano. Spesso è un picco glicemico che sta scendendo: un'ora e mezza fa hai mangiato un piatto di pasta al volo, lo zucchero nel sangue è salito in fretta e adesso cala.

Alle cinque arriva la fame, e con lei la macchinetta. Lo vedo spesso nelle persone che seguo: pensano che sia l'età. Un po' di salita dopo mangiato è normale. Qui trovi come riconoscere quella che ti porta via il pomeriggio e come ammorbidirla, tenendo la pasta.

Picco glicemico: i sintomi che senti in giornata

• Picco glicemico e sonnolenza. Palpebre pesanti e testa nel cotone un'ora, un'ora e mezza dopo un pasto ricco di pane, pasta o riso.
• La fame che torna presto. Hai mangiato a sufficienza, eppure dopo un'ora e mezza, due, cerchi di nuovo qualcosa.
• Voglia di dolce e di caffè, umore che cambia. Il cervello tende a chiedere zucchero veloce per risalire.

Perché dopo pranzo mi viene sonno?

Spesso per la discesa che segue il picco. Lo zucchero sale in fretta, l'insulina lo riporta giù, e lì arrivano sonno e fame.

Il secchio e il contagocce. Pane, pasta e dolci mangiati da soli arrivano nel sangue tutti insieme, come un secchio rovesciato. Il corpo risponde con molta insulina, che resta in circolo un po' più del necessario: lo zucchero può continuare a scendere, a volte sotto il livello di partenza.

Con gli anni la curva cambia. Il pancreas tende a rispondere più tardi e le cellule ascoltano meno l'insulina: lo stesso piatto di pasta può salire più in alto e restare su più a lungo.

Notte corta e giornata tesa la alzano. Dopo una notte da cinque ore il corpo gestisce peggio i carboidrati. E l'ormone dello stress può alzare lo zucchero nel sangue.

Come abbassare il picco glicemico, a tavola e dopo

Verdure, poi proteine, carboidrati per ultimi. La fibra arriva per prima e rallenta quello che segue. Proteine e grassi buoni rallentano lo svuotamento dello stomaco. Così lo zucchero entra col contagocce.

Vesti i carboidrati. Il pane con le uova, il frutto con qualche mandorla, l'avena con lo yogurt greco. L'errore che vedo quasi sempre è lo spuntino «sano» di sola frutta. Il frutto resta, in compagnia. E la porzione conta: anche la pasta integrale, in un piatto colmo, porta molto zucchero tutto insieme.

Dieci, quindici minuti a piedi appena ti alzi da tavola. Il muscolo è il tessuto che toglie più zucchero dal sangue dopo un pasto: se in quel momento lavora, se lo prende subito. Nel tempo aiutano due sedute di forza a settimana: un muscolo allenato ne assorbe di più.

Colazione salata. Uova, yogurt greco, frutta secca. Al mattino, a stomaco vuoto, zuccheri e farine tendono a passare nel sangue in fretta, e un picco alto a colazione può alzare anche quelli di pranzo e cena. La bustina nel caffè e i succhi sono zucchero liquido, il più veloce.

Comincia dal pranzo di domani. La risposta allo stesso cibo cambia da persona a persona: alle quattro guarda come stai tu.