Alimentación · 4 min de lectura ·
La analítica marca los triglicéridos y el colesterol está bien. Es buena noticia: suele ser un valor que responde bien a lo que cambias en la mesa.
Si tienes 30 segundos
- 1Antes de añadir, quita: refrescos, zumos, bollería, pan blanco en cada comida y el alcohol.
- 2Se quedan la verdura, las legumbres, el pescado azul varias veces por semana y el aceite de oliva en crudo.
- 3Fibra a 20-30 gramos al día, y nunca dos días seguidos sin moverte.
Con los triglicéridos altos, qué comer importa menos que qué quitar: primero bajan el azúcar líquido, los dulces, las harinas blancas y el alcohol. Se quedan la verdura, las legumbres, el pescado azul y el aceite de oliva en crudo. El valor puede moverse en pocas semanas, y quien lo lee es tu médico.
La analítica de la revisión de empresa llega entre dos reuniones. Colesterol y tensión bien, una sola línea fuera de sitio. Lo veo a menudo en quienes acompaño: lo primero que piensas es quitar aceite y queso.
Triglicéridos altos: ¿cuáles son las causas?
Casi siempre el azúcar y el alcohol, no la grasa del plato. Los triglicéridos son la forma en que el cuerpo guarda la energía que no gasta: con demasiado azúcar y harina, la insulina se queda alta y el hígado fabrica grasa nueva.
- El azúcar que se bebe. Refrescos, zumos y el dulce de media tarde pesan más que el aceite de la ensalada.
- La copa de todas las noches. El alcohol no es un nutriente, pero estimula la insulina igual que los azúcares simples, y para eliminarlo el hígado lo convierte en grasa.
- El día sin movimiento. Un músculo parado no gasta lo que has comido, y el excedente acaba en los triglicéridos.
Qué dice la analítica y por qué sube el número
La referencia impresa al lado de tu número. La línea más usada para los triglicéridos es 150 miligramos por decilitro: por encima, el valor se marca como alto. No es un diagnóstico, es el punto de partida de una consulta. El médico los mira en pareja con el colesterol bueno.
La extracción se hace en ayunas, y hay un motivo. La grasa de la comida viaja en transportadores que salen del intestino: después de una cena de trabajo el valor sigue alto horas, y la analítica cuenta la noche anterior.
En este valor pesa tanto lo que bebes como lo que comes.
Triglicéridos altos: ¿qué comer?
Verdura en cada comida, legumbres, pescado azul varias veces por semana, aceite de oliva en crudo, fruta entera con medida. Fuera del día a día: el azúcar líquido, la bollería, el pan blanco y la caña.
La fibra hace el trabajo silencioso. Busca 20-30 gramos al día de verdura, legumbres y fruta entera, una ración más cada vez. Al comparar dos dietas con las mismas calorías, una con mucha más fibra, los triglicéridos bajaron alrededor del diez por ciento en seis semanas.
Pescado azul, varias veces por semana. Sardinas, caballa, boquerones, salmón. Los omega-3 que aportan mueven sobre todo los triglicéridos, y casi no tocan el colesterol.
Las calorías hacia la mañana, y las noches más ligeras. Desayuno y comida completos, cena más pequeña y no tarde, nada de picar después. Y prueba unas semanas sin la copa de la noche: suele ser la palanca más rápida.
Nunca más de dos días seguidos parado. El efecto de una sesión sobre la sensibilidad a la insulina dura unas decenas de horas y luego se va. Dos sesiones de fuerza por semana, caminar rápido o bici los otros días, y diez o quince minutos andando después de comer.
El error de casi todos. Quitar huevos, queso y aceite, y mantener el zumo de la mañana, el bocadillo del mediodía y la cerveza de la noche.
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Ponte a prueba
La analítica marca triglicéridos altos y el colesterol está bien. ¿Por dónde empiezas?
Empieza por las bebidas y por las noches. En seis semanas cuéntale al médico qué has cambiado.
