Trigliceridi alti: cosa mangiare questa settimana.

Con i trigliceridi alti, cosa mangiare conta meno di cosa togliere: prima scendono zuccheri liquidi, dolci, farine bianche e alcol. Nel piatto restano verdure, legumi, pesce azzurro e olio extravergine a crudo. Il valore può muoversi in poche settimane, e a leggerlo resta il tuo medico.

Il referto del controllo aziendale arriva fra due riunioni. Colesterolo e pressione in ordine, una riga sola fuori posto. Lo vedo spesso nelle persone che seguo: il primo istinto è togliere olio e formaggio.

Trigliceridi alti: quali sono le cause?

Quasi sempre zuccheri e alcol, non i grassi del piatto. I trigliceridi sono la forma in cui il corpo immagazzina l'energia che non ha usato: quando zuccheri e farine sono troppi, l'insulina resta alta e il fegato monta grassi nuovi e li manda in circolo.

• Lo zucchero che si beve. Bibite, succhi e il dolce di metà pomeriggio pesano più dell'olio sull'insalata.
• Il bicchiere di tutte le sere. L'alcol non è un nutriente, però stimola l'insulina come gli zuccheri semplici, e per smaltirlo il fegato lo trasforma in grassi.
• La giornata senza movimento. I muscoli fermi non consumano quello che hai mangiato, e il surplus finisce nei trigliceridi.

Cosa dice il referto, e perché il numero sale

Il riferimento stampato accanto al tuo numero. La riga più usata per i trigliceridi è 150 milligrammi per decilitro: sopra, il valore viene segnato come alto. Non è una diagnosi, è il punto di partenza di una visita. Il medico li guarda in coppia col colesterolo buono: insieme dicono molto più di ognuno da solo.

Il prelievo si fa a digiuno, e c'è un motivo. I grassi del pasto viaggiano nel sangue dentro trasportatori che partono dall'intestino: dopo una cena di lavoro il valore resta alto per ore. Un prelievo troppo presto racconta la serata prima.

Trigliceridi alti: cosa mangiare?

Verdure a ogni pasto, legumi, pesce azzurro più volte a settimana, olio extravergine a crudo, frutta intera contata. Fuori dall'abitudine quotidiana: lo zucchero liquido, i dolci confezionati, il pane bianco a ogni pasto e l'aperitivo.

Le fibre fanno il lavoro silenzioso. Punta a 20-30 grammi al giorno da verdure, legumi e frutta intera, una porzione in più per volta. In un confronto fra due diete a pari calorie, dove una era molto più ricca di fibre dell'altra, in sei settimane i trigliceridi sono scesi di circa il dieci per cento.

Pesce azzurro, più volte a settimana. Sardine, sgombro, alici, salmone. Gli omega-3 che portano muovono soprattutto i trigliceridi, e quasi non toccano il colesterolo.

Le calorie verso il mattino, e le sere più leggere. Colazione e pranzo pieni, cena più piccola e non tardi, niente cibo dopo cena. E per qualche settimana prova a togliere l'alcol la sera: di solito è la leva che muove il valore più in fretta.

Mai due giorni di fila senza muoverti. L'effetto di una seduta sulla sensibilità all'insulina dura poche decine di ore, poi svanisce. Due sedute di forza a settimana, camminata veloce o bici negli altri giorni, dieci o quindici minuti a piedi dopo il pasto principale.

L'errore che fanno quasi tutti. Togliere uova, formaggio e olio, e tenere la spremuta del mattino, il panino bianco di mezzogiorno e la birra della sera.

Parti dalle bevande e dalle sere. Fra sei settimane racconta al medico cosa hai cambiato.