Resistencia a la insulina: las señales que llegan antes.

Los síntomas de la resistencia a la insulina, cuando las células responden mal a esa hormona, son hambre a media mañana, mucho sueño tras la comida, ganas de dulce y cintura que crece con el peso parado. Aparecen años antes de que la glucosa se salga de rango.

Reunión a las ocho, comida ante el ordenador, a las cuatro lees la misma línea tres veces. Lo veo a menudo en quienes acompaño: los análisis salen bien y el cuerpo dice otra cosa.

Resistencia a la insulina: ¿cuáles son los síntomas?

Cuentan juntas: cada una por separado puede tener otra explicación.

• Hambre y dulce. Una hora después de un plato de pasta tienes más hambre, y a media tarde buscas azúcar.
• El bajón de después de comer. Vuelves a la mesa y la cabeza se apaga.
• La tripa que crece con el peso parado. Tiene nombre: normopeso metabólicamente obeso.

¿Cómo saber si la tienes y qué análisis la ven?

Por las señales, las medidas y los análisis, leídos juntos por el médico. La glucosa sola llega tarde: el páncreas compensa con más insulina y el valor sigue en rango años.

Diez o veinte años de ventaja. Puede adelantarse a la diabetes tipo 2 hasta veinte años, y con la edad tiende a empeorar: la misma insulina consigue menos efecto. A los cincuenta conviene mirarla, aunque no se vea nada.

Qué se mira. Glucosa e insulina en ayunas, hemoglobina glicosilada, triglicéridos, colesterol bueno y la cintura, que trato en el artículo de la barriga después de los 40. Ningún número aislado es un veredicto.

Qué hacer con la resistencia a la insulina, del movimiento a la mesa

El músculo, primero. Después de comer, el músculo es el primer destino del azúcar: si es sensible entra ahí, si hay resistencia acaba en la grasa, que lo manda al hígado. Combinar aeróbico y pesas, tres veces por semana, cuarenta y cinco minutos cada uno, ganó a los dos por separado.

La constancia gana a la intensidad. Una semana de aeróbico ya mejora la sensibilidad, a los veinte y a los setenta. Siete días casi inmóviles subieron un 53% la insulina necesaria para una carga de azúcar. Nunca dos días seguidos sin moverte.

Siéntate a comer, sin pantalla. En un grupo seguido durante años, quienes comían con prisa ante el ordenador la desarrollaron en el 12,5% de los casos, frente al 1,2% de quienes comían con calma.

Mira la insulina, no solo el azúcar. Hay una escala de cuánta insulina sube cada alimento, con el pan blanco en cien: patatas 121, yogur 115, pasta 40, huevos 31. La bollería la sube mucho más que la glucosa. Mantén el orden del plato, verdura y proteína antes de los carbohidratos: lo cuento en el artículo del pico de glucosa.

Las noches. Siete u ocho horas es la franja de menor riesgo, y cada hora menos lo sube un 9%. Cinco noches cortas seguidas bajaron la sensibilidad un 29%.

El error de casi todos. Quitar pan y pasta y dejar lo demás: noches de cinco horas, comidas con prisa, semanas sin entrenar. La insulina sola no decide el peso: cuentan cuánto comes y cuánto te mueves.

Empieza por una cosa: la comida en la mesa o las pesas.