Sueño profundo: cómo aumentarlo de verdad.

El sueño profundo se aumenta cambiando las condiciones de la noche, no añadiendo horas por la mañana: habitación fresca y a oscuras, ninguna copa después de cenar, el último café temprano, hora fija de levantarte y movimiento diario. Las horas de más, solas, alargan sobre todo los sueños.

El reloj marca 38 minutos de profundo y sientes que vas corto. Me lo traen a las llamadas casi cada semana. Antes de cambiar nada, veamos qué estás mirando.

¿Cuántas horas de sueño profundo hace un adulto?

Menos de lo que parece. La noche se divide en ciclos de unos noventa minutos, entre cuatro y seis: en los primeros el bloque profundo, las ondas lentas, dura entre treinta y cuarenta minutos, y luego se adelgaza casi hasta desaparecer. El ligero se lleva casi la mitad de la noche; los sueños, una quinta parte.

• Repara el cuerpo. En él se libera la hormona del crecimiento, que sostiene músculo, hueso y piel.
• Lava el cerebro. El líquido que envuelve el sistema nervioso circula con más fuerza y se lleva los residuos del día.
• Fija lo que aprendes. Las ondas lentas llevan el día a la memoria duradera.

¿Por qué tengo poco sueño profundo?

Por la edad, por el calor y por lo que haces de noche. Ninguna se nota en el momento, y las tres recortan el profundo.

Con los años se reduce, y es normal. La hormona del crecimiento baja poco a poco desde la juventud, y en esos años baja también la cuota de profundo. Por eso a los cincuenta las condiciones pesan más que a los veinticinco.

El resto lo decides tú, en las últimas cuatro horas. La copa te hace caer antes y luego rompe la parte que repara. Una habitación caliente recorta el profundo: el cuerpo necesita enfriarse para entrar. El café de la tarde puede acortarlo aunque te duermas igual, y una cena abundante deja la digestión abierta.

Qué lo aumenta de verdad

Muévete cada día: es de las palancas más fuertes. Quien entrena con regularidad suele tener más sueño profundo y dormirse antes: más ganas de dormir, una temperatura que sube y baja, un sistema nervioso más elástico. Lo importante es que esté casi a diario, no que sea heroico.

Ducha caliente, entre una hora y hora y media antes. Parece lo contrario, y funciona justo por eso: el agua caliente dilata los vasos de manos, pies y cara, y al salir el cuerpo suelta calor más rápido. La temperatura interna baja antes, y eso abre el profundo.

Habitación fresca, hora fija, noche sobria. Termostato entre 18 y 20 grados y una manta menos: los sintéticos retienen el calor, el algodón y el lino lo dejan salir. Los horarios regulares ya hacen el sueño más profundo: la misma hora cada día y diez minutos de luz al levantarte. En la mesa, una copa; el último café después de comer; la cena cerrada tres horas antes de dormir.

El profundo llega cuando le preparas las condiciones. Elige una sola cosa esta semana y mantenla hasta el domingo.