Sonno profondo: come aumentarlo davvero.

Il sonno profondo si aumenta cambiando le condizioni della notte, non aggiungendo ore al mattino: camera fresca e buia, nessun bicchiere dopo cena, ultimo caffè presto, sveglia fissa e movimento ogni giorno. Le ore in più, da sole, allungano soprattutto la parte dei sogni.

L'orologio segna 38 minuti di profondo e ti senti in difetto. Me lo portano in call quasi ogni settimana. Prima di cambiare qualcosa, vediamo cosa stai guardando.

Sonno profondo: quante ore ne fa un adulto?

Meno di quanto si immagini. La notte è fatta di cicli di circa novanta minuti, da quattro a sei: nei primi il blocco profondo, le onde lente, dura dai trenta ai quaranta minuti, poi si assottiglia quasi a sparire verso il mattino. Il leggero si prende quasi metà della notte, i sogni circa un quinto.

• Ripara il corpo. È la fascia in cui esce l'ormone della crescita, che tiene muscolo, osso e pelle.
• Lava il cervello. Il liquido che avvolge il sistema nervoso scorre più forte fra i neuroni e porta via le scorie del giorno.
• Fissa quello che impari. Le onde lente spostano la giornata nella memoria che resta.

Perché ho poco sonno profondo?

Per l'età, per il calore e per quello che metti nella sera. Nessuna delle tre si nota sul momento, e tutte e tre tagliano il profondo.

Con gli anni si riduce, ed è normale. L'ormone della crescita cala poco a poco dalla giovinezza in avanti, e negli stessi anni cala anche la quota di profondo. Per questo a cinquant'anni le condizioni della notte contano più che a venticinque.

Il resto lo decidi tu, nelle ultime quattro ore. Il bicchiere ti fa crollare prima e poi spezza la parte che ripara. Una camera troppo calda taglia il profondo, perché il corpo deve raffreddarsi per entrarci. Il caffè del pomeriggio può accorciarlo anche se ti addormenti, e una cena abbondante tiene aperta la digestione.

Cosa lo aumenta per davvero

Muoviti ogni giorno: è fra le leve più forti. Chi si allena con regolarità tende ad avere più sonno profondo e ad addormentarsi prima: più bisogno di dormire la sera, temperatura che sale e poi scende, sistema nervoso più elastico. Serve che ci sia quasi sempre, non che sia eroico.

Doccia calda, da un'ora a un'ora e mezza prima. Sembra il contrario di quello che serve, e funziona proprio per questo: l'acqua calda dilata i vasi di mani, piedi e viso, e quando esci il corpo scarica calore più in fretta. La temperatura interna scende prima, ed è quella che apre il profondo.

Camera fresca, sveglia fissa, sera sobria. Termostato fra i 18 e i 20 gradi e una coperta in meno: i sintetici trattengono il calore, cotone e lino lo lasciano andare. Gli orari regolari rendono il sonno più profondo da soli: stessa sveglia sette giorni su sette, dieci minuti di luce appena in piedi. A tavola un calice al massimo, l'ultimo caffè subito dopo pranzo, cena chiusa tre ore prima di dormire.

Il profondo arriva quando gli prepari le condizioni. Comincia questa settimana da una cosa sola e tienila fino a domenica.