Recuperar el sueño perdido: cuánto vuelve y cómo.

Recuperar el sueño perdido el fin de semana es el plan de casi todo el mundo: cinco o seis horas entre semana, y el sábado en la cama hasta las once.

Funciona a medias. El domingo por la noche das vueltas hasta las dos y el lunes arrancas en números rojos. «Ya recupero el fin de semana» es de lo que más oigo a quienes trabajan conmigo.

Cómo saber si arrastras sueño

• Sin despertador duermes mucho más. El cuerpo se cobra lo atrasado.
• De día la cabeza falla. Somnolencia, te cuesta concentrarte, pequeños despistes.
• Tiras de azúcar y café. Con una noche corta suelen subir el hambre y las ganas de dulce.

¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?

En parte sí: con dos noches largas estás mejor. La deuda entera no la saldas, y si las consigues levantándote tarde, las pagas el domingo por la noche.

Lo que pierdes madrugando. Casi todo el sueño profundo cae en las primeras horas de la noche. Al recortar el final quitas sobre todo la fase de los sueños, ligada a memoria y ánimo: después de una semana corta, lo primero que falta suele ser la paciencia.

Lo que no vuelve. Dos noches largas no suelen borrar el efecto de las cortas sobre el metabolismo. Comparando personas a dieta, quienes dormían poco entre semana y recuperaban el fin de semana perdieron el mismo peso que quienes dormían sus horas cada noche, pero más músculo y menos grasa.

Por qué el domingo no te duermes. Las ganas de dormir crecen con las horas que llevas en pie: si te levantas a las doce, a la una llevas pocas. Además, al cuerpo le cuesta mucho menos alargar su día que acortarlo: dormir hasta tarde es un vuelo hacia el oeste, y el despertador del lunes, la vuelta hacia el este.

Cómo recuperar, y la siesta bien hecha

Viernes y sábado, adelanta la noche. Acuéstate antes en vez de levantarte más tarde: ganas horas sin mover el reloj, y el domingo te duermes con más facilidad. El despertador, el de todos los días.

Recuperar sueño con la siesta: veinte minutos. Aquí la siesta no hay que explicarla, solo medirla. Entre seis y ocho horas después de levantarte hay un bajón: si te levantas a las siete y media, justo después de comer. Túmbate con la alarma a veinte minutos: sueles quedarte en el sueño ligero y te levantas con la cabeza despejada. Si entras en el profundo, te levantas peor. Aunque no te duermas, esos minutos ayudan.

El café antes, y nunca tarde. El café tómalo justo después de comer y luego cierra los ojos: hace efecto mientras descansas, y suele ayudar a arrancar. A última hora de la tarde la siesta puede quitarte el sueño de la noche: si ya te cuesta dormirte, sáltatela.

Lo mejor sigue siendo no acumular deuda: un poco más de sueño cada noche, con horarios regulares, vale más que todo el sábado.