Recuperare il sonno perso: quanto ne torna e come.

Recuperare il sonno perso nel weekend è il piano di quasi tutti: cinque, sei ore a notte in settimana, poi il sabato a letto fino alle dieci e mezza.

Funziona a metà. La domenica sera ti giri nel letto fino all'una e il lunedì riparti in rosso. «Tanto recupero nel fine settimana» è una delle frasi che sento più spesso da chi seguo.

Come capisci che sei in debito

• Senza sveglia dormi molto di più. Il corpo sta recuperando un arretrato.
• Di giorno la testa perde colpi. Sonnolenza, fatica a concentrarti, piccoli vuoti di memoria.
• Cerchi zuccheri e caffè. Dopo una notte corta tendono a salire fame e voglia di dolci.

Si può recuperare il sonno nel weekend?

In parte sì: dopo due notti lunghe stai meglio. Il debito intero però non lo saldi, e se le prendi alzandoti tardi le paghi la domenica sera.

Cosa perdi con la sveglia presto. Il sonno profondo sta quasi tutto nelle prime ore della notte. Tagliando la fine togli soprattutto il sonno dei sogni, legato a memoria e umore: dopo una settimana corta, la prima a mancare è spesso la pazienza.

Cosa non torna. Due dormite lunghe di solito non azzerano l'effetto delle notti corte sul metabolismo. In un confronto fra persone a dieta, chi dormiva poco in settimana e recuperava nel weekend ha perso lo stesso peso di chi dormiva regolare, ma più muscolo e meno grasso.

Perché la domenica sera non prendi sonno. Il bisogno di dormire cresce con le ore passate in piedi: se ti alzi alle undici, a mezzanotte ne hai poche. In più il corpo allunga la sua giornata molto più facilmente di quanto la accorci: dormire fino a tardi è un volo verso ovest, la sveglia del lunedì il ritorno verso est.

Come recuperare, e il pisolino fatto bene

Venerdì e sabato, anticipa la sera. Vai a letto prima invece di alzarti più tardi: le ore in più le prendi senza spostare l'orologio, e la domenica sera prendi sonno più facilmente. La sveglia resta quella di tutti i giorni.

Recuperare il sonno di pomeriggio: venti minuti. Da sei a otto ore dopo la sveglia c'è un calo naturale: se ti alzi alle sette, fra l'una e le tre. Sdraiati lì, con la sveglia a venti minuti: di solito resti nel sonno leggero e ti rialzi con la testa accesa. Se scendi nel sonno profondo, ti alzi peggio di prima. Anche se il sonno non arriva, quei minuti aiutano.

Caffè prima, e mai tardi. Il caffè bevilo subito dopo pranzo, poi chiudi gli occhi: fa effetto mentre riposi, e a molti aiuta a ripartire. Nel tardo pomeriggio il pisolino può toglierti la stanchezza che ti serve la sera: se già fai fatica ad addormentarti, saltalo.

Il recupero migliore resta non creare l'arretrato: un po' di sonno in più ogni notte, a orari regolari, vale più di tutto il sabato.