Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Qué es, qué dice la investigación sobre fuerza y masa después de los 40, y por qué el miedo a los riñones nace de un dato leído fuera de contexto.
Si tienes 30 segundos
- 1El cuerpo la fabrica y está en la carne y el pescado: da energía lista en los esfuerzos cortos e intensos.
- 2En el músculo solo funciona junto a las pesas: con fuerza, en personas mayores, los estudios recogen algo más de un kilo de masa magra.
- 3El miedo a los riñones nace de un dato leído fuera de contexto. Con un problema renal no se toma, y decide el médico.
Para qué sirve la creatina: para dar al músculo energía lista en los esfuerzos cortos e intensos, de la serie pesada del gimnasio a correr para coger el tren. Es una sustancia que el cuerpo fabrica y está en la carne y el pescado. En el músculo trabaja solo junto a las pesas.
En el vestuario te lo han dicho tres: toma creatina. Has pasado los cincuenta, entrenas tres veces por semana entre dos aviones y no sabes si va contigo.
¿Para qué sirve de verdad la creatina?
El cuerpo fabrica cerca de un gramo al día y otro lo pones en el plato: la carne roja tiene un gramo cada 250. El 95 por ciento está en los músculos, como fosfocreatina: cuando aprietas al máximo cede un trozo y vuelve a formar ATP, la gasolina de la contracción.
- Cuántos segundos te regala. La energía lista alcanza diez segundos de esfuerzo máximo. Con los depósitos llenos los estudios hablan de trece, incluso dieciocho segundos.
- Qué cambia. Junto a las pesas los estudios recogen de un 5 a un 15 por ciento más de fuerza y de uno a tres kilos de masa magra. Pasados los sesenta, algo más de un kilo.
- Qué no hace. En la resistencia larga no hay relación demostrada. Del cardio hablo en el artículo de pesas o cardio.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas los estudios no encuentran daño, ni tras años. En cien jugadores de fútbol americano seguidos veintiún meses, la función renal era la de quienes no la tomaban.
De dónde nace el miedo. La creatina se convierte en creatinina, y la creatinina del análisis sube porque tienes más músculo, comes más proteína o entrenaste fuerte ayer. El riñón está bien: en una persona musculada el médico mira otros indicadores.
¿Y la hinchazón? Ningún estudio confirma el agua bajo la piel. La creatina atrae agua dentro de la célula muscular, y ahí es ventaja. Al microscopio los kilos ganados eran proteína, no agua.
La fuerza la construyes tú. La creatina te regala alguna repetición más.
¿Cuándo tomar la creatina después de los 40?
No hay una hora mejor: el efecto viene de los depósitos llenos, así que en las fuentes manda la constancia, también en los días de descanso. Las cantidades que recogen son de 3 a 5 gramos al día con agua abundante; la carga de 20 gramos cinco o siete días es opcional, y la que más molestias da.
¿Te sirve a ti? Dos o tres de cada diez no responden: ya tienen los depósitos llenos. Responde más quien come poca carne y poco pescado. Lo ves por los kilos que levantas.
¿Y la cabeza? La creatina también está en el cerebro, y ahí la investigación se mueve: las mejores señales están en quien duerme poco y en los mayores. Para eso las fuentes recogen de 5 a 10 gramos. Camino prometedor, pruebas aún dispares.
El orden importa. Primero las pesas, la proteína y las noches completas; el polvo después. Las series están en el artículo sobre la masa muscular tras los 50, y la proteína en el suyo.
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Ponte a prueba
El médico te da el visto bueno y una semana de viajes te hace saltar dos entrenamientos: ¿qué haces?
Si entrenas, comes tu proteína y duermes, la creatina es una de las pocas ayudas con la investigación de su lado. Empieza por la pregunta a tu médico.
