Creatina a cosa serve: energia pronta per i pesi.

Creatina a cosa serve: a dare al muscolo energia pronta negli sforzi brevi e intensi, dalla serie pesante in palestra allo scatto per prendere il treno. È una sostanza che il corpo produce e che sta nella carne e nel pesce. Sul muscolo lavora solo insieme ai pesi.

Nello spogliatoio te l'hanno detta in tre: prendi la creatina. Tu hai passato i cinquanta, ti alleni tre volte a settimana fra due aerei, e non sai se c'entra con te.

Creatina: a cosa serve davvero?

Il corpo ne produce circa un grammo al giorno, un altro lo porti dal piatto: la carne rossa ne ha un grammo ogni 250. Il 95 per cento sta nei muscoli, come fosfocreatina: quando spingi al massimo cede un pezzo e rimette in piedi l'ATP, la benzina della contrazione.

• Quanti secondi ti regala. L'energia pronta basta per dieci secondi di sforzo massimale. Con le riserve piene le ricerche parlano di tredici, anche diciotto secondi.
• Cosa cambia. Insieme ai pesi le ricerche riportano dal 5 al 15 per cento di forza in più e da uno a tre chili di massa magra. Sopra i sessanta, poco più di un chilo.
• Cosa non fa. Sul fiato e sulla resistenza lunga manca un legame dimostrato. Del cardio parlo nell'articolo su pesi o cardio.

La creatina fa male ai reni?

Nelle persone sane gli studi non trovano danni, nemmeno dopo anni. In cento giocatori di football americano seguiti per ventuno mesi, i segnali della funzione renale erano quelli di chi non la prendeva.

Da dove nasce la paura. La creatina diventa creatinina, e la creatinina del referto sale anche solo perché hai più muscolo, mangi più proteine o ti sei allenato duro ieri. Il rene sta bene: in una persona muscolosa il medico guarda altri indicatori.

E il gonfiore? Nessuno studio conferma l'acqua sotto pelle. La creatina richiama acqua dentro la cellula muscolare, e lì è un vantaggio. Al microscopio i chili guadagnati erano proteine, non acqua.

Creatina dopo i 40: quando prenderla?

Non c'è un'ora migliore: l'effetto viene dalle riserve piene del muscolo, e nelle fonti quello che conta è la costanza, anche nei giorni di riposo. Le quantità che riportano sono da 3 a 5 grammi al giorno con acqua abbondante; il carico da 20 grammi per cinque o sette giorni resta opzionale, ed è quello che dà più mal di pancia.

Serve a te? Due o tre su dieci non rispondono: hanno già le riserve piene. Risponde di più chi mangia poca carne e poco pesce. Lo capisci in tre mesi, dai carichi che sollevi.

E la testa? La creatina sta anche nel cervello, e lì la ricerca si muove: i segnali migliori riguardano chi dorme poco e le persone over. Per quel bersaglio le fonti riportano da 5 a 10 grammi. Strada promettente, prove ancora discordanti.

L'ordine conta. Prima i pesi, le proteine e le notti intere; la polvere dopo. Le serie stanno nell'articolo sulla massa muscolare dopo i 50, le proteine in quello sulle proteine dopo i 40.

Se ti alleni, mangi le tue proteine e dormi, la creatina è uno dei pochi aiuti su cui la ricerca è d'accordo. Comincia dalla domanda al tuo medico; il resto lo dirà il quaderno dell'allenamento.