Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Qué cambia de verdad en la grasa que quemas, qué sesión aguanta con el estómago vacío y qué comer antes si toca pesas.
Si tienes 30 segundos
- 1En ayunas aguanta el trabajo suave y continuo: caminar rápido o bici tranquila.
- 2A final de mes no adelgazas más: el peso lo decide el balance del día, no una sesión.
- 3Antes de las pesas come algo pequeño y proteico con quince gramos de hidratos, una hora antes.
Entrenar en ayunas funciona para el trabajo suave y continuo, como caminar rápido o la bici tranquila: con el estómago vacío la insulina está baja y usas más grasa. Para las pesas y lo intenso conviene comer algo pequeño antes. A final de mes el peso lo decide el balance del día.
Despertador a las siete, sesión a las siete y media, reunión a las nueve, y nada en el estómago. Lo veo a menudo en los empresarios que acompaño: eligen el ayuno para quemar más y luego se arrastran.
¿Entrenar en ayunas es bueno?
Depende del músculo que tengas y de lo que metas en la sesión. En ayunas hay poco azúcar y el cuerpo tira más de la grasa. Pero funciona en quien ya está entrenado.
- La grasa va en los dos sentidos. Los ácidos grasos salen de las células de grasa en ayunas y mientras te mueves, y vuelven a entrar después de comer. Los saca la insulina al bajar.
- La noche deja el terreno preparado. Después de las doce horas entre cena y desayuno, las del artículo sobre el ayuno intermitente, una hora caminando rápido moviliza más grasa que una comida dos horas antes.
- Con poco músculo conviene comer antes. En ayunas puedes tocar más músculo que grasa.
¿Entrenar en ayunas adelgaza más?
No. Entre quien hace cardio en ayunas y quien lo hace después de comer, con las mismas calorías la pérdida de grasa es la misma. En ayunas eliges el combustible de la sesión, no el resultado del mes.
Por qué la cuenta no sale. En ayunas el metabolismo de base baja un poco, y un motor lento oxida menos grasa: por un lado usas más, por otro quemas menos. Y son los hidratos los que activan la hormona tiroidea: salir siempre en ayunas, sin estar entrenado, frena la hormona que regula cuánto gastas.
El ayuno cambia el combustible. El resultado lo cambia el día entero.
¿Qué entrenamiento aguanta en ayunas?
El suave y continuo: caminar rápido, bici tranquila, nadar sin apretar, sin perder el aliento. Es el cardio tranquilo del artículo sobre la zona 2, que lleva también las duraciones.
Las pesas y los intervalos, no. No falta el combustible: una sesión de pesas vacía alrededor del cuarenta por ciento del glucógeno, el azúcar guardado en el músculo. Falta el empuje, y por la mañana el cortisol ya está alto, así que puedes tocar más músculo.
La comida pequeña que lo resuelve. Antes de las pesas algo pequeño y proteico, con unos quince gramos de hidratos: un huevo y medio plátano, o un yogur griego con una fruta. Esos quince gramos los quemas en la sesión, no frenan la tiroides y mantienen a raya el cortisol. Deja al menos una hora.
La primera comida de después cuenta. Los demás días vale lo que las otras; en ayunas hace falta: proteína, fruta y un hidrato de los buenos, dentro de tres horas. Un desayuno salado va perfecto. Y sales mejor si anoche cerraste con un plato completo.
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Ponte a prueba
A las siete y media tienes cuarenta minutos y toca pesas. Sin desayunar. ¿Qué haces?
Esta noche decide la sesión de mañana. Si es suave, puedes salir en ayunas; si toca pesas, deja algo pequeño junto a la cafetera.
