El móvil antes de dormir: cuándo se apaga.

Miras el móvil antes de dormir, como casi cualquiera. Las doce y media, en la cama, abres el correo «un momento»: un cliente discute una factura.

Ya contestaré mañana, te dices. Y redactas la respuesta mentalmente, a oscuras, durante una hora. Me lo cuentan a menudo quienes trabajan conmigo, y casi todos culpan a la luz de la pantalla. La luz influye, pero ese correo suele pesar más.

Cómo notas que te quita el sueño

• En la cama la cabeza se enciende. En el sofá se te cerraban los ojos. Unos minutos de pantalla, y adiós sueño.
• El último vistazo nunca es el último. Del correo a las noticias, y luego a los mensajes.
• Al día siguiente puedes notarlo. Más nervios, menos reflejos, más ganas de dulce.

¿Es malo mirar el móvil antes de dormir?

Para el sueño suele serlo, por dos motivos. La luz de la pantalla le dice al cerebro que aún es de día, y lo que lees lo pone a trabajar.

La luz del móvil se parece al amanecer. En el ojo hay células que no sirven para ver: miden la luz y avisan al reloj interno. La de las pantallas lleva mucho azul, como el primer sol, y al cuerpo le suena a despertador. La melatonina, la hormona que abre la puerta al sueño, puede salir más tarde, hasta hora y media.

Un correo de trabajo es trabajo. Pide atención y puede subirte la adrenalina y el pulso, y lo que te acelera el corazón por la noche tiende a empeorar el sueño. Con las noticias pasa igual: el cerebro reacciona más a las malas, y una crisis lejana, leída desde la almohada, puede disparar la alarma como si pasara en tu calle.

El error más habitual es fiarse del modo noche. La pantalla anaranjada quita parte del azul, y hasta ahí ayuda. Por sí solo no suele bastar: el correo es el mismo.

Cuándo dejar el móvil y dónde ponerlo

Una hora antes de dormir, pantallas cerradas. Móvil, tableta, ordenador, y la serie que te tiene en vilo. El cuerpo necesita ir bajando revoluciones. Si una hora te parece mucho, empieza por media.

Baja también las luces de casa. Una luz de techo normal puede bastar para frenar la melatonina. En la última hora apaga las de arriba y deja una lámpara baja, de luz cálida, como la de las velas.

El móvil duerme en otra habitación. Cargando en el pasillo, con la alarma ya puesta. En la mesilla, la tentación gana casi siempre, y una pantalla que se enciende de madrugada puede molestar: el cerebro quiere oscuridad de verdad. Si tienes que estar localizable, deja solo el tono de llamada y aléjalo de la cama.

En su lugar, un libro de papel. En el sillón, bajo la lámpara baja, y lee despacio: ayuda a frenar la cabeza. Vete a la cama cuando llegue el sueño, y así seguirá siendo el sitio donde duermes.

Empieza por sacar el móvil del dormitorio: suele ser el cambio que menos cuesta y más rinde. Mantenlo dos semanas. Cerrar la jornada y qué hacer si el sueño no llega tienen su propio artículo.