Cellulare prima di dormire: quando si spegne.

Guardi il cellulare prima di dormire, come quasi tutti. Undici e mezza, sei a letto e apri la posta «solo un attimo»: un cliente contesta una fattura.

Rispondi domani, ti dici. Intanto la risposta la scrivi a mente, al buio, per un'ora. Me lo raccontano spesso le persone che seguo, e quasi tutte danno la colpa alla luce dello schermo. La luce c'entra, ma quella mail di solito pesa di più.

Come capisci che ti ruba il sonno

• A letto la testa si riaccende. Sul divano ti si chiudevano gli occhi. Qualche minuto di schermo, e il sonno è sparito.
• L'ultima occhiata non è mai l'ultima. Dalla posta alle notizie, poi ai messaggi.
• Il giorno dopo puoi sentirlo. Più nervosismo, riflessi lenti, più voglia di dolci.

Guardare il cellulare prima di dormire fa male?

Al sonno di solito sì, per due motivi. La luce dello schermo dice al cervello che è ancora giorno, e quello che leggi lo rimette al lavoro.

La luce del cellulare somiglia all'alba. Nell'occhio ci sono cellule che non servono a vedere: misurano la luce e avvisano l'orologio interno. Quella degli schermi è ricca di blu, come il primo sole, e il corpo la legge come una sveglia. La melatonina, l'ormone che apre la porta al sonno, può partire più tardi, anche di un'ora e mezza.

Una mail di lavoro è lavoro. Chiede attenzione e può alzare l'adrenalina e il battito: quello che la sera ti accelera il cuore tende a peggiorare il sonno. Con le notizie è uguale: il cervello reagisce più forte a quelle cattive, e una crisi lontana, letta sul cuscino, può accendere l'allarme come se fosse sotto casa.

L'errore più comune è fidarsi della modalità notte. Lo schermo arancione toglie una parte del blu, e fin lì aiuta. Da solo di solito non basta: la mail è la stessa.

Quando spegnere il cellulare, e dove metterlo

Un'ora prima di dormire, schermi chiusi. Telefono, tablet, computer, e anche la serie che ti tiene sul filo. Il corpo ha bisogno di scalare le marce. Se un'ora ti pare troppo, parti da mezz'ora e allunga.

Abbassa anche le luci di casa. Una normale luce da soffitto può bastare a frenare la melatonina. Nell'ultima ora spegni le luci dall'alto e tieni una lampada bassa, dalla luce calda, come quella delle candele.

Il telefono dorme in un'altra stanza. In carica in corridoio o in cucina, con la sveglia già impostata. Sul comodino la tentazione vince quasi sempre, e uno schermo che si illumina di notte può disturbare: il cervello vuole buio vero. Se devi restare reperibile, lascia solo la suoneria e tienilo lontano dal letto.

Al suo posto, un libro di carta. In poltrona, sotto la lampada bassa, e leggi piano: una lettura lenta aiuta la testa a rallentare. A letto vai quando arriva il sonno, così il letto resta il posto dove dormi.

Comincia dal telefono fuori dalla camera: di solito è la mossa che costa meno e rende di più. Tienila due settimane. Chiudere la giornata di lavoro e cosa fare se il sonno non arriva hanno ciascuno il suo articolo.