Sueño · 4 min de lectura ·
Siete horas en la cama y te levantas como si no hubieras dormido. La calidad del sueño depende mucho de las horas antes de acostarte, y del día entero.
Si tienes 30 segundos
- 1Más que las horas, suele contar cuánto sueño profundo y seguido hay dentro.
- 2Por la noche lo estropean a menudo alcohol, café de la tarde, cenas pesadas, calor y pantallas.
- 3De día ayudan un despertador fijo, luz de la mañana y movimiento.
Levantarse cansado después de dormir siete horas da rabia: a la cama a las doce y media, despertador a las siete y media, y ni rastro de descanso.
«Duermo mis seis o siete horas y me levanto sin fuerzas», me dicen a menudo quienes trabajan conmigo. Lo normal es buscar la solución en la noche: otro colchón, media hora más. Suele estar antes, por la tarde y durante el día.
Cómo se reconoce
- La niebla no se va. Algo de niebla al levantarte es normal. Esta dura hasta media mañana.
- Tiras de café. Uno para arrancar, otro para llegar a las once.
- El fin de semana duermes más. Y el lunes suele ir peor.
¿Por qué me levanto cansado si duermo siete horas?
Normalmente, porque el sueño ha sido ligero o entrecortado. Recarga sobre todo el sueño profundo y seguido, que a menudo falta hasta en una noche larga.
La noche tiene dos mitades. En la primera cae casi todo el sueño profundo, que ayuda a reparar el cuerpo y a limpiar el cerebro. En la segunda manda la fase de los sueños, ligada a memoria y ánimo.
Los despertares que no recuerdas. El calor del dormitorio o una digestión larga pueden sacarte del sueño unos segundos. Si se corta la respiración, puede pasar decenas de veces por noche, y eso lo valora el médico.
El reloj interno quiere horarios. Si cada día te acuestas y te levantas a una hora distinta, el cuerpo vive con un jet lag continuo y el sueño suele volverse más superficial.
El día también cuenta. Desde que abres los ojos crecen las ganas de dormir, y moverte ayuda.
El buen sueño se prepara durante todo el día, empezando por la mañana.
Qué hacer, de noche y de día
Por la noche, quita lo que lo rompe. El alcohol te tumba antes y luego tiende a romper la segunda mitad de la noche: una copa como mucho. El último café, justo después de comer: el de la tarde puede acortar el sueño profundo aunque te duermas igual. Cena ligera, al menos tres horas antes de acostarte.
Dormitorio entre 18 y 20 grados, y a oscuras. Para entrar en el sueño profundo el cuerpo necesita enfriarse un poco, y con calor le cuesta. En la última hora baja las luces y deja las pantallas: para el cerebro, la luz fuerte es de día.
Despertador fijo, y diez minutos de luz. A la misma hora los siete días, aunque ayer trasnocharas: suele contar más que la hora de dormirte. En la primera hora sal a la calle, sin gafas de sol. Esa luz le marca al reloj interno el inicio del día y ayuda a preparar la noche.
Muévete de día. Quien entrena con regularidad suele tener más sueño profundo y dormirse antes. El entrenamiento duro, lejos de la hora de acostarte: puede subir adrenalina y temperatura.
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Ponte a prueba
Llevas un mes durmiendo siete horas y levantándote sin fuerzas. ¿Por dónde empiezas?
Empieza por el despertador fijo y la luz de la mañana, y dales unas semanas antes de juzgar. Los despertares a las tres y las cenas tardías tienen su propio artículo.
